跑步要小心“跑步膝”找上门来文章来源：科普中国微平台
（专家：袁锋，上海东方医院关节与骨病专科副主任医师，医学博士，科普中国微平台原创首发）
随着人们生活条件的提高，目前中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道，生命在于运动，运动能促进人身体的健康。尤其是跑步，因为跑步不需要特殊的场地，只需要一套运动装备即可进行，可以在室内跑步机上跑，也可在室外跑。但是还有很多人在跑步中不懂得如何保护关节，造成“跑步膝”甚至膝关节的永久性损害。
跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称跑步膝最为常见。
跑步并非人人都适合
并不是所有人都适合跑步，对于不同的人，应该选择不同的运动。对于年轻人一般如果没有关节病变，一般都适合跑步。而对于中老年人，由于中老年人要保护关节，所以不建议跑步太快，可以慢跑，但不建议登山、上下楼等运动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。如果每次从事跑步的时候，都会引起关节疼痛的加重，那么说明你不适合跑步，至少短期内不适合，建议改其他的运动，或者到医院看看。而对于膝关节磨损退变严重，严重类风湿关节炎的患者，由于膝关节软骨退变较重，这种情况，是不建议跑步的。
有关节疾病了，还能跑步吗？
对于关节有疾病的患者，或者长期关节疼痛的患者，建议尽早到医院看一下，因为很多疾病，比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤，这种情况是需要关节镜手术治疗的，而对于这些情况，仍然忍痛跑步的朋友，会造成关节软骨不可逆的损害。
经常有朋友问我，半月板或者韧带损伤了，做了关节镜是不是这辈子不能跑步了？我的回答是，如果不做手术，这辈子最好不要跑步了。手术后，一般都可以跑步的。手术是为了更好的运动。
如果治疗后关节仍然有疼痛，或者关节退行性变，无法逆转，或者对于类风湿关节炎等疾病的患者，这种情况是否需要运动？对于这种情况，我的建议是，如果急性疼痛，或者软骨磨损严重，重度类风湿关节炎，建议不要跑步；如果是慢性疼痛，轻中度的类风湿关节炎，可耐受，建议可适当走路，因为走路相对比跑步缓和，如果走路无不适，那可慢慢过渡到跑步，当然，最好能够佩戴个运动护膝。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生废用性的骨质疏松。但是另一方面，如果过量跑步，会导致关节损害的加重，所以，我的建议就是适量，尽量保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下，听从医生的建议。
跑步时，如何避免运动损伤？
膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是半月板损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使半月板承受过度应力超过其符合而导致撕裂。所以建议，跑步的朋友在运动前一定要热身，比如膝关节踝关节的伸展活动等等。
对于跑步的朋友，尤其是髌股关节不适或者初次跑步的朋友，可佩带适当的运动护膝。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。随着经济条件的提高，肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥，拼命的跑步、拼命的跳绳，但往往坚持不到一个月，就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食。在体重降低后，再考虑跑步或者球类运动。
适度很重要，避免过度跑步
青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态，适当从事自己喜爱的运动，也是我推荐的。但任何运动，切忌过度。人的关节与汽车零部件一样，过度运动，当然也会磨损过快。
跑步切忌过度，我的建议是跑步一般每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友，建议不要跑步了，可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外，走路或跑步的时候可以戴护膝。
值得一提的是马拉松，马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一，但是由于运动时间较长，跑步的路程比较长，所以对膝关节有一定损害。所以建议马拉松，也要适当的量力而行，可以佩戴膝关节的保护护具，平时没有跑过马拉松的朋友，不要一下子跑马拉松，而是要有一个循序渐进的过程。如果要跑完整的马拉松，建议跑步锻炼起码3个月以上！
总之，在这个全民健身的年代，大家都知道，想要身体健康，保持健壮的体魄，必须要参加体育锻炼。然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。由于关节软骨无法再生，一旦磨损，就无法再恢复了，对保护关节知识的缺乏，导致了他们付出了惨痛的代价。最后送给大家几句话，一定要选择合适的运动，在运动中一定要量力而行，运动引起疼痛一定要暂停运动，运动损伤关节疾病一定要看医生。
