何丽：我也问过好多朋友，的确如此，好多人中午凑合吃，晚上吃的特别多，这样不是好的方式，我们提倡早餐丰富，品种多种多样，中午也建议吃得好一点，因为下午要上班，晚上可能有的白领工作到很晚、学生学习到很晚，晚上我觉得不要太晚了，睡觉前两三个小时不要吃太多的食物，这样消化不好的。

　　主持人：很多减肥的朋友说一般睡前三个小时就不吃饭了。

　　何丽：基本上是这样的，我们建议水要喝够的，睡前要喝一杯水，对于美容，对于减少老人中风、血栓发生是有好处的。

　　主持人：很多人说晚上不敢喝水，怕早上起来有浮肿。

　　何丽：这和浮肿是没有关系的，我天天睡觉前都要喝一杯水，如果有起夜习惯的人，尤其中少年人，晚上起夜之后再喝一杯水是很好的习惯。

　　主持人：咱们今天把吃吃喝喝说的很精彩、很丰富。刚刚说老年人，我知道您是中央文明办和卫生部“相约健康社区行”的特聘专家，作为这么一个资深的营养学专家，当您走进社区的时候，肯定会发现老人们、孩子们、很多朋友们，大家是不是都有些健康方面的困惑？普遍的现象是什么？

　　何丽：这个问题特别好，我的确有很多感触。我去讲课的时候就有一个发现，我觉得咱们的老年朋友们比年轻人的健康素养要高。

　　主持人：老年人健康素养要高？

　　何丽：是的，他们经常会看一些电视节目，当然他们可能很多人不会上网，微访谈可能会看不到，但是他们经常看电视节目、听收音机、看报纸，我经常在电视上做健康访谈的节目、很多的采访，我很多粉丝都是65岁以上的，他们关注健康，他们碰到你就会问，何老师，这个问题怎么样。因为很多年轻人，尤其是白领、金领、粉领，不太关注自己，对健康这块产生了忽略，上有老、下有小，有高堂父母需要孝敬，有老公、儿子需要你的关爱，我们更应该关爱自己，作为家庭顶梁柱的话，从一日三餐做起。

　　你刚才问到缺什么，确实有问题，我们很多家庭还是停留在吃口味上，要好吃，油盐还是特别多。

　　主持人：色香味俱全，讲味比较重。

　　何丽：很多老年人，因为老年人年纪大了味蕾在退化，感觉咸的味道比年轻人下降很多，比如你吃这盐吃1克感受到咸了，他可能要吃2—3克才感受到，很多老年人口重，所以很多小孩子从小养成了口味重，最爱吃妈妈做的饭，不是说妈妈做的饭最好吃，因为从小吃习惯了，所以小孩子从小养成了吃油重、盐重的口味，这对健康是不利的。为了家里的下一代，为了老人的身体健康，比如盐吃多了、油吃多了很多的后果就会出来，所以我们从一日三餐就要做起，天天摄入平衡膳食，达到合理营养的境界，你会终身受益。

　　说起很难吗？不难，我给大家说最简单的，我老说平衡膳食十个拳头原则。我们每一个人都有一个拳头，男女老少大小都不一样，你个子小一点苗条一点手就小一点，像山东大汉就要吃的多一点，我们鱼禽肉蛋吃一个拳头，150克到200克的样子，主食两个拳头大小，就是半斤到八两的样子，主食包括刚才说到的谷类、属类、豆类，我说的豆类是指淀粉豆，杂豆，就是不能打豆酱的豆子，因为打豆酱的豆子必须要有一定的脂肪和蛋白质才能打。

　　主持人：这都是打豆酱的奥秘。

　　何丽：是的，你不信可以试试，拿绿豆和红豆，不用黄豆是打不出来豆浆来的。还有两个拳头是奶豆制品。

　　主持人：奶类还不算一个拳头里面的肉里面？

　　何丽：嗯，因为我们膳食平衡有一层是专门指奶豆制品的，好比你一个拳头大小代表一杯奶，这个拳头代表豆制品，最好奶豆制品天天有。剩下的五个拳头是蔬菜、水果，加起来就是一斤到一斤半的样子，所以拳头大小不一样。我说的都是生的重量，不是熟的重量，因为拳头有的小一点，125、150、175克，大的也就是200克左右。

　　主持人：真好记，十个拳头，一个拳头是肉蛋类的，另外两个拳头是主食，还有两个拳头是奶豆制品，比如豆浆、鲜奶、酸奶，还有五个拳头是蔬菜、水果加起来，肯定蔬菜占3个拳头左右，水果占不到2个拳头。

　　我发现蔬菜真的占了整个膳食十个拳头中非常分量足的部分。

　　何丽：是的，很多研究表明，经常吃蔬菜、水果的人患癌症的几率会下降的，心脑血管疾病也会下降，尤其女性朋友多吃蔬菜、水果，大肠癌、乳腺癌都会下降

　　主持人：吃蔬菜某种程度上来说有助于预防癌症的发病。

　　何丽：慢性病，确切说慢性非传染性疾病，包括刚才说的心脏病、糖尿病、高血压，尤其预防肥胖有很多好处。有一点提醒大家注意，做这个蔬菜的时候不要用很厚重的油去炒，不要放的很咸、用很多的油，就失去意义了，最好轻炒，急火快炒，或者有的菜，像菠菜可以用水过一下水，拌一下就好。

　　主持人：我正想问您这方面的一个问题，比如很多年轻人想减肥，吃素，有的时候纯粹就是素食主义者，刚才您说吃蔬菜不要放很多油，很多朋友说油不多味道不鲜美、不香，我们不想吃，包括无论是想味美的朋友们，或者想减肥的素食主义者们，他们吃蔬菜的时候怎么样能够稍微的味道鲜美一点呢？

　　何丽：有一招，可以把多种蔬菜炒在一起，五颜六色的，比如可以把红萝卜、白萝卜等等，还有可以用菌菇来帮忙，市场上各种各样的蘑菇，什么平蘑、草蘑、木耳等等加在一起来炒，味道就非常鲜美了。

　　主持人：就是把很多蔬菜混合到一起，包括菌菇类起到提鲜的作用。把这些放在一起会不会在某种程度上有传说中的相克，刚才有网友还在提问这个问题，同时还有人说吃黄瓜和西红柿一起吃不好，您可能也听说过，请您给大家说一下。

　　何丽：我这里特别想给大家说一下，很多食物相克都是以讹传讹，我们这里没有相克这一说，我们提倡食物品种多样化。这里我也写过书，这个也不能吃、那个也不能吃，就不能吃了，黄瓜和西红柿有什么相克的？西红柿含维生素C并不是特别高的，青椒比它还高呢。酶就是蛋白质，一般加热会被破坏掉，还有吃到胃里面去也会被消化掉，就是说你在炒制过程中可能两个在一起有一点点，但是你没有想到维生素C不光是西红柿里，黄瓜本身也有，所以根本就没有什么道理。还有很多虾不能和维生素C一起吃，牛肉和土豆不能一起吃，大家都不要信，都是没有什么科学道理的。

　　主持人：就是说没有一定的实验科学证据。

　　何丽：对，没有，我们建议总量控制的情况下，每天吃的食物品种越多越好。

　　主持人：还是归到一点，蔬菜、水果品种越多越好，颜色越丰富越好。

　　何丽：不光是种类多，也可以多样化，面粉、米饭换着吃。

　　主持人：但是有人说我是南方人就喜欢吃米食，北方人就喜欢吃面食。

　　何丽：那可以混合，比方吃二米饭。

　　主持人：我看有的饭馆做杂粮饭。

　　何丽：这是不错的选择。还有小孩、老年朋友们吃粗粮也不宜多，虽然含有B族维生素、膳食纤维，同时膳食纤维比较粗糙，吃太多了尤其像红薯类、玉米类，吃太多可能对小孩、老人微量营养素(就是维生素和矿物质)的吸收有影响。我们把量大的营养素，就是需要量比较多的，比方蛋白质、脂肪，碳水化合物我们叫宏量营养素，人体需要比较少的叫微量营养素，包括矿物质和维生素。

　　主持人：我突然感觉以前生活或者吃的简直太不在意了、太不健康了。

　　何丽：实际上可以这样想，吃的好、吃的健康，就是为自己、为家里。

　　主持人：就是突然间发现自己内心的责任感除了表现在工作当中或者表现在很多事业上，应该有的时候也表现在对于自己身体的关照上，自己好了才能有精力、有能力去爱别人。

　　何丽：可以设定一个目标，比如你现在可能20岁、30岁，40岁左右各种指标都正常，就是到40岁所有体检指标都正常，60岁不得病，80岁之前不衰老，轻松活到90多，不难，真的不难，我们单位很多的老专家都活到90多。

　　主持人：说到这，能八卦一下您大概的年龄吗？

　　何丽：：年过45了，45岁以上。

　　主持人：您过45了吗？

　　何丽：是的。

　　主持人：您的肤色真的不像，刚才您说的对于早餐和每天一日三餐的搭配和吃法多久开始保持了？

　　何丽：自从我开始接触营养学以后。

　　主持人：有10年吗？

　　何丽：有十几年了。

　　主持人：看来这10年的工夫没白下，要想保持好皮肤、身材或者保持良好的精神状态，应该向您学习(平衡膳食)。

　　何丽：还有一点，强劲的骨骼也是很重要的，减肥真的会减到骨子里去。

　　主持人：正好，前两天我一个老师，今年45岁左右，突然崴了一下脚就骨折了，怀疑是不是有点骨质疏松，说骨密度有点低，问她说减肥一年了，这减肥是不是在某种程度上让我们缺钙啊？

　　何丽：尤其很多办公室女郎坐格子间里办公，就缺少维生素，身体中的生成维生素D的原料(维生素D的前体)存在于皮肤中，要经过太阳晒之后才能产生维生素D。我认识好多朋友中午就用粒粒片片的营养素，再吃点水果就可以了，也不运动，就造成骨骼不健康。

　　主持人：运动时候不会消耗骨骼，还是会增强骨骼？

　　何丽：当然了，尤其对足根，踢毽子、跳绳，都是有好处的。

　　主持人：难怪小孩子们长个儿快，是因为老跑、老跳。

　　何丽：当然也有因素，爱动的孩子长的高。

　　主持人：说到孩子，我昨天偷偷看了一下您的微博提到孩子，这句话写的非常美。“春天的脸孩儿脸，说变就变。昨天还是阳光明媚柳絮飘飞，今儿就是潇潇春雨恻恻轻寒。”。好美的一句，让我想到了美丽的江南水乡，在里您是想给大家传递什么信息？总体来说，正在春天，春夏交替，对于营养、矿物质无论是宏量还是微量元素补充上，应该遵循什么样的原则，大家应该从哪方面入手？注意一些什么？

　　何丽：说起来就是一个字“杂”。

　　主持人：我说了那么多，您一个杂字了得。

　　何丽：所有的东西吃的越杂越好，什么都吃，一个字叫“杂”，一句话叫“什么都吃，什么都不多吃”。

　　主持人：一个字叫杂，一句话叫“什么都吃、什么都不多吃”，是量和度的问题。

　　何丽：对。

　　主持人：您再具体的说说有什么样的建议？

　　何丽：刚才我说到了平衡膳食十个拳头以外，我想多说几句，现在中国人随着经济的发展，咱们吃的够好的了，但是还有一些微量营养素是不够的，比方刚才说维生素D、维生素B是不足的，维生素A也是不足的，维生素B2也是不足的，矿物质、钙也是不足的，女性尤其减肥的铁是不足的，素食主义者要注意贫血。

　　主持人：要注意补铁，补充蛋白质，要注意十个拳头。聊到这儿差不多接近饭点了，您饿了吗？

　　何丽：我早上吃的特别多、吃的特别好，我早上吃了5个饺子，吃了3个小鹌鹑蛋，1杯奶，核桃，还吃了3个小西红柿，五类都有了，所以我到现在一点都不饿。

　　主持人：说到这儿可能很多朋友对于早餐吃了没吃有深深的歉意，是不是也要对早餐说抱歉，对明天的早餐做很好的准备。也快到午饭的点了，也说了午饭怎么吃，包括一日三餐怎么营养地吃，我觉得很多朋友们像何老师说的应该去关爱自己的健康，把对于健康的理念融入到爱的程度上，让家庭也是充满爱，让你的家庭更加健康。

　　吃动健康秀，我们本期访谈到此结束，感谢大家收看，再见！

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