每位跑者在完成跑步和运动目标的过程中，或多或少都会承受跑步所带来的运动伤害，虽然有些问题不是可以控制的，不过，若在训练期间着眼于长期的发展而采取预防措施，有些问题其实是可以避免的。
按照下面所述的方式运动会增加运动和跑步的时间，所以请遵循一个简单的原则，也就是训练期间的跑程距离和跑步时间所增加的比例不可以超过每个运动量加总后的5~10%。这个原则不适用于训练计划中的初期阶段，因为在该阶段中一周的跑步量已少于10英里；然而，在其他阶段中采用这个原则就能有效避免因过度运动所造成的运动伤害。虽然在运动过程中疼痛可能是运动伤害的前兆，不过，运动伤害却经常以不同的方式呈现。尽管在艰苦的运动过程中，所承受的痛苦最终可能会让运动的表现有所进步，但经验丰富的跑者总是在运动后发现身体某些部位的疼痛并未因运动结束而消失。
其他可能造成伤害的外在因素还包括地形及跑者所穿的服装和跑鞋，像是在水泥地上跑步时双脚落地所产生的冲击力约为体重的3?4倍，比起在沙质或积雪的松软地面跑步时更容易造成膝盖的负担。许多跑者习惯只沿着马路的一边跑步，却忽略了路上拱起的弧度容易让人摔倒，而且还会造成骨盆的倾斜，这样情况会导致跑者的下背变形或踝关节的韧带拉伤；跑步和其他类型的运动一样，都需要运用各种技巧。一双新的跑鞋是令人目眩神迷的，不过刚开始穿时，脚会起水泡，那是因为跑者没有花点时间让双脚适应新鞋。记住，跑步时，身上所穿的鞋和衣服都必须适合自己而不应该让身体受伤。
由于形成运动伤害的过程很复杂，因此，当身体任何一个部位出现无法解释的疼痛时，应立即寻求专业医生的帮助。
但在受伤初期，应该根据相关的医疗常识，针对受伤的部位进行治疗。首先，要回想下自己的病史，然后问问自己以下问题：运动伤害是突然发生的吗？是经过一连串的跑步后累积造成的？受伤部位是否属于特定范围或是有扩散的迹象？碰触时会感到疼痛吗？休息后会有缓解吗？问这些问题的重点在于帮助跑者 了解伤害的细节。通过深入的观察可以辨别出身体的“异常”状态，例如：肿胀、变色，也可以利用镜子自行检查。小心地用触摸的方式检查受伤的部位，然后再用“主动”及“被动”的方式来确认疼痛的部位，经过这两个步骤之后应该就可以了解产生症状的原因了。仔细检查伤处后，可能会得到不一样的结果。而且非常有可能不是常见的原因。如果非常肯定诊断结果，那就应该及时进行相关的治疗，但如果对于诊断的结果存在质疑，那就必须前往医院进行深入的检查。 这两种方式在某种程度上其实是可以同步进行的，也就是说，在等待检验结果的过程中，针对受伤部位进行治疗，倘若诊断出不同的原因，还可以随时更改治疗方法。无论哪一种方式，在过程中出现问题或没有出现预期的效果，都可以随时进行检查和重新评估。
跑步最容易引发下背、腹股沟、腿部、膝盖及脚踝等处的肌肉疼痛，而统一产生疼痛的组织则属关节、骨骼、韧带、肌肉及肌腱，在这里提供一些不错的应对策略。当跑者过度伸展关节与肌肉可能会产生肌肉撕裂伤，尤其在运动前抱着马马虎虎的心态在做热身运动时就更容易发生了，其病理就是肌肉里的血管在超过伸展范围之外拉扯而爆裂，大量的血液随即涌出该部位，直到伤处受到外部压 力，如用绷带缠住才能止血，流出的血液所产生的压力会导致疼痛，并成为伤害复发前的指标。冰敷是另一种加速伤口愈合的处理方式，迅速在受伤部位敷上冰块来降低温度，能有效减缓伤势继续恶化的情况发生。如果伤处的肿胀情形能有 所改善，就能缩短伤处愈合的时间。
根据数据统计，跑者最常发生运动伤害的部位是背部和膝盖，一般来说，背部疼痛的原因经常来自腰椎下半部及尾骨部位（图10.1），而且往往是因为背部缺乏弹性、或是在背部疼痛的情况下仍继续练习所致，这种状况也许和姿势不良、天生或后天因素造成腿长的差异（如之前所提的在拱起的马路面上跑步），或是突然在山坡上跑步等，这些都有关联。如果有迹象提示，疼痛是因为腿部或下肢麻木所引起的，那就表示是属于较重的伤势，例如：椎间盘突出，在这种情况下应紧急寻求医疗救助。
大致上说，膝盖（图10.2)的状况也是如此，当膝盖受伤后，关节内部就会始肿胀或“卡住不能动弹”，特别是当这种症状在受伤后几小时内迅速形成时就代表伤势并不单纯，必须尽快接受检查诊断；而髋股关节疼痛是因为髋骨没有在股骨底部槽的中心点滑动所引起，因运动而受伤所造成的内裂反而不是主因。当人们站着的时候，膝盖和脚踝的距离较近，关联也较紧密，相较之下，髋关节的位置就比较远一些，因此当四头肌群收缩时，会产生一股力量造成膝盖骨（髌骨）朝侧面拉动，并且在股骨沟内扭转变形；而股内侧肌负责对抗四头肌群外侧所产生的拉力，不过，股内侧肌必须先经过强化训练、变得更强壮才能完成这个任务，而且还必须在训练过程中固定膝盖完成伸展运动才能达到最好的效果。如果能够确定发生疼痛的部位，诊断的过程就会比较简单，例如大腿下半部外侧所产生的疼痛感最有可能是因为髂胫束摩擦综合症所致，而这种病症通常是因为不具弹性的结缔组织和股骨踝外侧摩擦所引起。如果无法透过适当的运动来伸展可能感到疼痛的部位，也许换双鞋子及鞋垫能达到舒缓的效果。
换双鞋子及鞋垫也许能改善跖骨所引发的足部疼痛，像是足弓较低的跑者（又称为平足或扁平足）在跑步过程中会持续利用双脚特定部位的骨骼接触地面，进而拉扯到周围的韧带，在这种情况下，跑者的脚一定会剧烈地疼痛，不过，如果双脚内部肌肉通过运动适当地支撑足弓，疼痛感也许会在短时间内消失。
和软组织相比，骨骼所引发的疼痛属于深层痛觉，人体本身的镇痛功能此时是无法发挥作用的。而造成骨骼疼痛的主因也就是俗称的疲劳性骨折，这种现象相当于金属疲劳或容易发生在陶瓷杯中的爆裂现象。（图10.3为最常见产生疲劳性骨折的部位，即胫骨与腓骨）此时的骨骼的确呈现断裂状态，不过，由于骨骼表面的张力及与软组织连接所产生的韧性，因此此骨骼的反面仍旧呈完整状。这种疼痛的特色属于逐渐增强型，容易因为增加跑程的距离而加深疼痛的程度，这种情形十分常见；然而，这种疼痛不只停留在小腿或双脚，可能还会对其他部位造成影响，而且只有结束跑步疼痛感才会消失，但等到下一次跑步时疼痛感便会对其他部位造成影响，而且只有结束跑步疼痛感才会消失，但等到下一次跑步时疼痛感便会提早发作，恶化的现象也会更加迅速。如果没有重视这个症状也许会导致粉碎性骨折，断裂的骨骼极有可能呈现完全无法运动的状态，而且需要比疲劳性骨折花费双倍的时间才能康复。我们强烈建议跑者产生疑似疲劳性骨折的症状时立刻停止跑步并进行诊断。
通常足底筋膜炎所引发的疼痛都十分地剧烈，而且在疼痛的情况下，跑者往往无法继续跑步。足底筋膜是一片纤维组织，位于脚跟与跖骨之间（图10.4），它最脆弱的部分在脚跟部位，而脚跟受伤的原因有可能是因为长时间过度运动、穿着不适合的鞋子、跑步地面不平或双脚突然紧绷等。一般患有足底筋膜炎的伤者就算脚跟底部稍微接触地面也会痛得呲牙咧嘴，如果跑者无法通过本章所介绍的运动来减缓疼痛，就应该接受内科医师的诊治、注射类固醇药物，如此才能改善症状。
如果跟腱（图10.5）或其他部位的肌腱受伤，那么这些组织会因为血液供应不良而延缓伤势复原的时间。虽然诊断这种伤势并不困难（局部肌腱会比较脆弱且僵硬，尤其是在扭伤的时候），不过，有关这个部位的最佳治疗方式却经常存在着许多争议，一般倾向于大量伸展的治疗方法，也就是让受伤者反复地伸展， 而且为了防止伤势再度复发甚至在伤势治疗后仍然会建议伤者持续进行伸展运动。在伸展过程中应该只能让伤者感到些微不适而不能有疼痛的感觉，这样才能让伸展运动产生良好的效果；以单脚完成四头肌伸展时通常要以平稳或不易晃动 的姿势来完成运动，并且维持15~30秒。
切记，自行诊断任何一种运动伤害一定都存在有风险，而且每种运动伤害在某种程度上来说都不太一样，需要进行个别的评估及拥有不同的处理方式；本文主要是以提升跑步的能力为主，读者若想深入了解运动伤害，必须参考相关的医学书籍。前面所述内容应该足以让你明白身体并不只是一个工具，也不是加满油就可以运作的速度机器，就像所有的机器一样，身体也需要经过微调才能发挥最佳的功效。
