大部分活动都有确保安全的规则，拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不对，也可能会导致运动伤害及其他后遗症。因此，遵循确保安全和最大伸展效率的守则十分重要。
有心想要练习伸展操的人，在开始练习之前必须谨慎选择，多方比较，找出切合自身条件的伸展拉筋操，并且持之以恒地练习。要注意的是，关于伸展操的相关信息也有许多容易混淆之处，而让人疑惑的是，拉筋伸展操真的有好坏之分吗？我们又如何知道哪些是好的伸展操，哪些又是不好的伸展操的？
伸展操没有所谓的好坏之分
一如运动没有好坏之分，伸展操也没有好坏之分，差别只在于适不适合锻炼者的需求。因此，要说哪种伸展操适合，答案是：因人而异。
举个例子来说，肩部受伤的人不该做伏卧撑或自由式游泳，但这不表示这两种运动不好。同样的道理也适用于拉筋伸展运动，肩部受伤的人不该做针对肩膀部位的拉筋伸展操，但这不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。
就如前面提过的，伸展操本身并无好坏之分。练习伸展操的方式以及做伸展操的人，才是证明伸展操是否安全有益，以及是否有效的关键。要说哪一种伸展操“好”或“不好”，是不明智且危险的。要是我们给哪种伸展操贴上“好”的标签，有人就会误以为他们可以随时随意做伸展操，而完全不 会有任何问题。
个人需求才是关键
记住，伸展操没有好坏之分。不过，在选定伸展操之前，有一些必须注意及“检查”的事项要先考量清楚，才能确定你挑选的伸展操没有问题。
首先，对运动者做整体评估。他们健康吗？体能活跃程度如何？过去五年中，他们经常久坐不动？他们是专业运动员吗？有没有受过重伤？有没有任何肌肉疼痛，或是关节僵硬的问题？
其次，仔细评估想要伸展的身体部位或肌群。那些部位的肌肉健康吗？关节、韧带或肌腱等部位有过损伤吗？要拉伸的部位最近受过伤吗？是否还在康复阶段？
如果想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那个部位，以免其再次受到伤害。先让其康复，再做拉筋伸展运动，是比较理想的做法。不过，如果运动者很健康，想要伸展的部位也没有受伤，也要在练习伸展运动时依循以下准则。
做拉筋伸展操之前一定先热身
我们经常会忽略这项准则。没有切实做好热身，很有可能会因为强行拉筋而严重受伤。伸展未经热身的肌肉，就像硬要拉开干枯的旧橡皮圈一样，风险是：可能会断掉。
伸展运动前先热身有几个好处，但最主要的目的是让身体和心理为较费力的活动做好准备。热身能提高人体的核心体温和肌肉温度。肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松、柔软及灵活。如此一来，就能确保伸展运动能带来最大的益处。
正确的热身运动也能提高心跳及呼吸速率。我们身体的血流量会因此增加，从而把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。这些因素，都能帮助肌肉为伸展运动做好准备。
正确的热身运动应该包括少量的体能活动。热身运动的强度和时间长短要视运动者的体适能状况而定。不过大部分的人应该先做 10 分钟热身运动，而且要达到轻微发汗的状态。
运动前后都要做伸展操
我们常常有这样的疑问：“我应该在运动前还是运动后做伸展操？”这不是二选一的选择题，因为运动前后都有必要做伸展操。运动前后的伸展操作用不同，两者不能一概而论。
运动之前做伸展操，可以有效预防受伤。伸展运动可以延展肌肉和肌腱，因而提高人体部位的活动范围，借此预防因为拉扯不当、施力不当而受伤。如此一来，就能确保身体活动自如。
运动之后的伸展操，则有不同的作用。其主要目的是帮助肌肉和肌腱的修复。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助于预防肌肉紧绷，缓解激烈运动后常有的肌肉酸痛困扰。
图 2.10 牵张反射弧运动后的伸展操应该被当成是缓和运动。缓和运动要怎么做，要视运动的时间长短及激烈程度而定，但通常是：做 5 至 10 分钟的温和体能活动，接着再做 5—10 分钟的静态伸展操。
有效的缓和运动包括少量的体能活动和伸展操，能够帮助肌肉排除废物，预防血池形成，并运送较多的氧气与养分到肌肉。这些都能帮助人体恢复到运动前的状态，因而有助于身体康复的过程。
绝对不超过紧绷点
拉筋伸展操不应该让人产生疼痛感，而应该让人能乐在其中。放松、享受。然而，不少人误以为要从拉筋伸展操获得最大的效果，就是要能忍痛练习。这是做伸展运动最大的错误观念，下面就来解释个中原因。
当肌肉被伸展到紧绷点时，人体会启动“牵张反射”（stretch reflex）这种防卫机制。牵张反射的主要功能是维持肌肉正常长度，是人体预防肌肉、肌腱和关节重大伤害的安全措施。牵张反射用以保护肌肉和肌腱的方式是引发收缩，阻止它们被伸展。
所以要避免启动牵张反射的机制，就要避免疼痛。练习拉筋伸展操时，千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。如此一来，运动者既可避免拉伤肌肉，又能从伸展运动中获得最大好处。
伸展主要肌群及拮抗肌群
做拉筋伸展操的一个要点，是要顾及我们身体所有的主要肌群。例如，如果你要进行某种着重腿部的运动，并不代表就可以在伸展训练时忽略上半身。
所有的肌肉在体能活动时都扮演着重要的角色，并非只有特定的肌肉才关键。比方说，上半身的肌肉对所有径赛运动都非常重要。这些肌肉在我们赛跑时，对身体的稳定和平衡影响重大。因此，保持上半身肌肉柔软灵活至关紧要。
人体所有的肌肉都有与其作用相反的肌肉。比方说，和腿前方的肌肉（股四头肌）相反的是腿后方的肌肉（腿后肌）。这两组肌群彼此拮抗以平衡人体，如果两组肌群的肌力或柔软度不一样，就可能导致受伤或姿势不良等问题。举例来说，腿后肌撕裂是径赛运动中常见的运动伤害。造成的原因往往是运动员有强壮的股四头肌，但腿后肌却无力或僵硬。这种不平衡让腿后肌承受着很大的压力，因而导致肌肉撕裂或拉伤。
拉筋伸展操宜和缓
缓慢、温和的拉筋伸展运动有助于放松肌肉，运动者也因此感觉更舒适，并且获益更大。此外，也能避免因急剧的动作而引发肌肉撕裂和拉伤。
拉筋伸展时呼吸要缓和自然
许多人做拉筋伸展操时会不自觉地憋气，这会造成肌肉紧张，肌肉会因此不容易伸展。要避免这种情况，做伸展操时记得要配合缓慢的深呼吸。这有助于放松肌肉、增加血流，并运送较多的氧气与养分到肌肉。
一个错误的例子
我们来看一个最受争议的伸展操动作，就能了解以上的几个安全准则应该如何运用了。如下页图 2.11 所示的伸展动作，很多人都不敢实践，认为这个动作的风险很高，是一个不正确的伸展动作，因此，建议人们不要随便做这个伸展动作。但是，为什么在奥林匹克运动会和世界锦标赛上，都会看到短跑选手在赛前做这个伸展动作呢？让我们应用以上的检查标准，来看看会得到什么样的结果。第一步，先评估做这个伸展动作的是什么人。
1. 他们健康、生活热情、体适能状态良好吗？如果不是，那么这个伸展动作就不是他们可以轻易尝试的。
2. 他们年纪大、体重过重或身体状况差吗？他们年纪轻，还在成长阶段吗？他们的生活习惯是久坐不动吗？如果答案是肯定的，以上这些人就应该避开这个伸展动作。
通常第一步的评估考量，就会刷掉大概 50% 的人，也就是说，有多达五成的人不适合做这个伸展动作。
第二步，就是评估所要伸展的部位。这个伸展动作显然会让腿后肌和下背肌肉承受很大的压力。因此，如果腿后肌或下背肌肉不完全健康的话，就 不能做这个伸展动作。第二步的评估考量，大概会排除另外 25% 的人，也就是说，这个伸展动作只适 25% 的人做，这些人都是经过良好训练、体能状态良好，而且没有受伤的运动员。
图 2.11 一个有争议的伸展动作最后要提醒读者的是，即便是这些经过良好训练、体能状态良好且没有受伤的运动员，还是要依循上述六个注意事项，才能确保安全有效。
不要忘了，伸展操本身没有好坏之分。练习伸展操的方式以及做伸展操的人，才是证明伸展操是否安全有益或是否 有效的关键。
摘自：北京联合出版公司《酸痛拉筋解剖书》，布拉德·沃克著
