相较于把腿跨在公园长椅上的那种伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧，因此，可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。在这一章中，我们要探讨的是不同拉筋动作的优点、风险及作用，并简单说明每种拉筋运动的做法。虽然有许多种不同的拉筋伸展操，但大致可以将它们归类为静态式拉筋伸展操及动态式拉筋伸展操这两大类。
1、静态式拉筋伸展操
静态式拉筋伸展操，顾名思义指的是姿势维持不变的拉筋操。全程只有一个拉筋动作或姿势，然后维持一定的时间。以下是静态式拉筋操的五个种类。
静态拉筋伸展
静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。
静态伸展时肌肉至少需要 20 秒才能放松并开始拉伸，在 45 到 60 秒后，其作用才开始减弱。
静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说，是很好的选择。
被动式（或辅助式）拉筋伸展
这类拉筋法跟静态拉筋非常类似，但需要有同伴或辅助器材帮忙。由于有外力介入，肌肉受力较大，因此，这类拉筋操的风险也比第一种略微高些。要提醒你的是，必须选择结实稳固的辅助器材。此外，有同伴帮忙时，绝对不要施力过猛或突然用力。记得要慎选同伴，因为在做这类拉筋运动时，肌肉和关节的安全完全掌握在同伴手上。
被动式拉筋伸展有助于进一步扩大肌肉及关节的活动范围，但风险会高一些。这种拉筋法，不失为康复及缓和运动的好选择。
图 2.4 被动式拉筋的一个示范动作主动式拉筋伸展
主动式拉筋伸展运动不需借助器材或同伴等外力帮助。这种拉筋法是运用相反肌肉（拮抗肌）的力量，来伸展目标肌群（主动肌）。拮抗肌的收缩可以帮助主动肌的放松，最典型的一个动作是把单脚往前尽量抬高（见图2.5），在没有同伴和器材辅助下维持这个姿势一段时间。
主动式拉筋伸展是很有效的康复方法，也是进行动态式拉筋伸展前很好的准备运动。这种拉筋运动通常很难长时间维持一个姿势不变，所以，每个拉筋姿势往往只能持续 10 至 15 秒。
图 2.5 主动式拉筋的一个示范动作本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF 伸展法）
本体感觉神经肌肉促进疗法是 PNF 伸展法的中文译名，这是一种高阶的柔软度训练法，需要同时运用目标肌肉的伸展和收缩功能。这种伸展法原本是以康复为目标发展出来的，是一种非常有效的康复运动。对于特定肌群的训练、提高柔软度（及活动范围）以及增进肌力等目标来说，这种伸展法也十分有效。
PNF 伸展法的原则十分多样，有时它被称作“收缩－放松”拉伸或“保持－放松”拉伸，另一种形式的 PNF 伸展法为“后伸展合并等长收缩”。
PNF 伸展法采取的动作会让目标肌肉受到压力，由同伴施加阻力让运动者维持姿势不动，收缩目标肌肉 5 至 6 秒。收缩强度应视肌肉的情况而定。
收缩的肌群放松，然后进行 30 秒左右的有限度伸展。运动者接着有 15 到 30秒的休息时间，一个伸展操应重复 2 至 4 次。
图 2.6 PNF 伸展法的一个动作关于 PNF 伸展法的相关时间问题，目前获得的建议各不相同。例如针对“每个肌群应该收缩多久？”或“每次伸展之间应该休息多久？”的回答都不尽相同，就我考量研究过的资料及个人经验来看，以上时间建议可为 PNF伸展法带来最大的效益。
伸展合并等长收缩（Isometric Stretching）
伸展合并等长收缩法是类似 PNF 伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此，成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。建议：每两回伸展运动间要有 48 小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。
图 2.7 伸展合并等长收缩法的一个动作伸展合并等长收缩法的典型例子是站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直，手扶墙壁，然后在感到舒服的范围内，将一条腿往后尽量退到远处，双脚脚跟全程着地。保持这个姿势，接着像要把墙推倒般地往前用力，借此收缩小腿肌肉。
伸展合并等长收缩法是以静态伸展的姿势，收缩目标肌群 10 至 15 秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少 20 秒。一个伸展操应重复 2 至 5 次。
2、动态式拉筋伸展操
动态式拉筋伸展指的是一系列动作的伸展运动。换句话说，运动者不再停留于某一个动作上，而是采取摆动或跳跃的方式，借此延展肌肉或扩大关节的活动范围和柔软度。以下简单介绍三种动态拉筋伸展的方式：
图 2.8 弹震式伸展的一个动作弹震式伸展
弹震式伸展是利用快速摆动、弹动及反弹产生的动力，迫使身体部位超越平常的活动范围，这是一种过时的伸展法。
弹震式伸展可能产生的危险超过其好处，选择其他的动态伸展方式或 PNF 伸展法，可以达到更好的伸展效果。弹震式伸展的主要缺点除了可能受伤之外，还包括没有给目标肌群足够的时间适应伸展姿势，反而会反复地引发牵张反射（见第四章说明），而造 成肌肉紧绷。
动态伸展
不同于弹震式伸展，动态伸展运用克制或温和的弹动或摆动动作，让特定的身体部位达到其活动范围的极限。这种伸展法会逐渐增加弹动或摆动的力道，但动作绝对不能急剧猛烈或失控。
切勿把动态拉筋伸展和弹震式伸展并为一谈。动态伸展的每个动作缓慢、温和，且过程和目标清楚。动态伸展绝对不会让关节超过其正常的活动范围；而弹震式伸展却激烈许多，其目标就是要迫使人体部位超越其活动范围的极限。
单一肌群主动伸展法
单一肌群主动伸展法简称 AIS，是亚伦·马特斯发展出来的一种新式的拉筋伸展法。可以将想要伸展的肌群单一隔离定位，进行 2 秒钟的伸展。方法是收缩拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放松。单一肌群主动伸展运动的运作方式如下：
（1）选择所要伸展的肌群，然后选择某一个伸展姿势；
（2）主动收缩拮抗肌；
（3）快速顺畅地进入伸展；
（4）维持该姿势 1 至 2 秒，然后放松；
（5）重复这个伸展操 5 至 10 次。
图 2.9 单一肌群主动伸展的一个动作，只要停留 1 至 2 秒钟，就能放松肌肉尽管单一肌群主动伸展法有一些益处（尤其是对专业且自身条件较好的运动员来说），它同样遭到了诟病。有人说这种伸展法无法保证拉伸反射，因为伸展时间仅 2 秒。这种说法违背了基本的肌肉生理学。举例来说，大腿的拉伸反射在三百分之一秒内就会被激发。因此，任何说单一肌群主动伸展法忽略了伸展反射的说法都是主观臆断。
阻抗拉伸与负重拉伸阻抗拉伸与负重拉伸都属于动态拉伸，能同时收缩和拉伸肌肉。进行收缩时，其能在整个运动范围内拉伸肌肉，因此，阻抗拉伸与负重拉伸能在拉伸运动中强化肌肉。
与单一肌群主动伸展法一样，阻抗拉伸与负重拉伸都有其优点。三届奥林匹克运动会游泳冠军达拉·托雷斯将她游泳上的成就归功于运用阻抗拉伸。但是，这种拉伸对肌肉骨骼系统有很 高的要求，因此仅适合于专业和身体条件较好的运动员。
摘自：北京联合出版公司《酸痛拉筋解剖书》，布拉德·沃克著
