美国癌症协会推荐“彩虹食谱” 快收藏

2017年01月04日 13:47 新浪健康 微博
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  文章来源:养生杂志微信公众号

  癌症是公认的三大杀手之一,近年来,世界恶性肿瘤的发病率更是一直呈上升趋势,而美国癌症发病率却呈下降趋势。为何之间出现差异?专家分析,这与美国越来越重视生活方式有关。 

  世界卫生组织早就发布声明:癌症发病因素中60%取决于个人本身的生活方式。而这60%的因素中,饮食因素占据首位!

  一份刊登在在美国《Nature Communications》杂志上的科学报告显示:调整饮食可降低患癌风险!癌症多半都是吃出来的,当然也能吃回去!

  2016年2月,美国癌症协会向全世界国家推荐一份“彩虹食谱”,建议中国家庭都必须看看,该食谱对血栓、癌症这两大问题都有重要作用!

防癌也要好“色”!美国癌症协会推荐“彩虹食谱”,快收藏!防癌也要好“色”!美国癌症协会推荐“彩虹食谱”,快收藏!

  “彩虹食谱”知多少

  美国癌症学会推荐的“彩虹食谱” ,简单来说就是:把蔬果分成5个种类的颜色,红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。《美国饮食指南》建议:人均每日需摄取5至13份“彩虹食谱” 中的食物。(1份≈100g)。

  每一种颜色代表不同的植物营养素,故每种颜色蔬果的保养作用不尽相同。在进食足量蔬果的同时,将多种颜色的食材合理搭配,让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩,这就是“彩虹食谱” 。

  那究竟每个颜色的食物有什么神秘的“一技之长”呢?下面就让我们一起来破密有趣的彩虹食谱吧!

  破解颜色密码

  红色:营养主力军

  红色入心 增强心脏之气

  推荐食物:牛肉、羊肉、猪肉、猪肝、胡萝卜、红辣椒、枸杞、山楂、番茄、西瓜、红苹果、红枣、草莓、樱桃等。

  健康破密:红色食物大多可以为人体提供丰富的蛋白质、矿物质、维生素,是心脑血管维系生理功能的物质基础。

  此类食物具有治疗缺铁性贫血、缓解疲劳、增强食欲、光洁皮肤、增强表皮细胞再生和防止皮肤衰老的作用,还可以防治乳腺癌等肿瘤疾病。

  Tips:红色食物能促进血液循环,振奋心情,给人以食欲感。如果你食欲不佳,那么可以加一些红色食物到你的食谱里。

  橙黄色:防癌、抗癌好手

  黄色入脾 能增强脾脏之气

  推荐食物:燕麦、糙米、南瓜、玉米、黄豆、柠檬、菠萝、香蕉、橙子、木瓜、柑橘等。

  健康破密:橙黄色食物含有胡萝卜素,能抗氧化,有助于预防心血管疾病,保护视力,还能防癌抗癌。同时,黄色食物中富含的维生素A能保护胃肠粘膜,维生素D还能强壮筋骨。

  Tips:最能够增进食欲的是红色与黄色的搭配哦!

  绿色:防动脉硬化

  绿色入肝 增强脏腑之气

  推荐食物:菠菜、空心菜、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、黄瓜、苦瓜、猕猴桃、鳄梨、青苹果、绿茶等。

  健康破密:绿色被视为生命的颜色,其中绿色食物以蔬菜居多,含有丰富的膳食纤维,有助于调整脂类代谢、防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能等。

  Tips:绿色在心理学里代表着鲜活、自然,多食绿色自然有利于稳定心情和减缓紧张。

  白色食物:维持血管清洁

  白色入肺 可增强肺腑之气

  推荐食物:鸡肉、鱼肉、大米、糯米、山药、莲子、大蒜、冬瓜、山竹、莲藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、叶子、银耳、白萝卜、百合等。

  健康破密:白色食物大多含有钾、膳食纤维,有助于维持良好的血液环境,减少脂肪附着,防止动脉粥样硬化,对高血压心肌病患者有一定的益处。

  Tips:白色的食物对预防心脑血管病、安定情绪、促进肠蠕动也有很大的作用。

  紫黑色:预防心血管疾病

  黑色入肾 能增强肾脏之气

  推荐食物:黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫菜、海带、乌鸡、紫薯、黑枣、葡萄、桑椹、乌梅等。

  健康破密:紫黑色食材富含花青素,具备很强的抗氧化能力,能增强血管韧性,有助于预防心血管疾病,保护肝脏、眼睛、皮肤等。

  Tips:冬季养生以补肾为主,所以冬季应该多吃黑色的食物。

  吃走癌症有高招

  1防癌要均衡各“色”

  专家指出,饮食的精髓在于膳食平衡,故每天的膳食应包括彩虹食谱中的各“色”食物。

  《2016年中国膳食指南》对此有明确指示:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天应摄入谷薯类,研究发现,全谷杂粮有利于预防肠癌等多种癌症。  

  2嫩脆蔬菜多生吃

  质地脆嫩可口的蔬菜,不妨生吃,但一定要细细咀嚼,令抗癌物质充分释放,如大蒜、番茄等,且吃之前一定要洗干净哦。

  如果是深绿色和橙黄色蔬菜,则适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜,生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。

  3尽量素食、不吃肉

  动物血液中的细菌多,有的细菌并非在人们刚吃下它不久就开始“动手”,它会潜伏下来,直到有一天免疫系统出现问题,再联合作乱的其他细菌一并爆发。

  而此时,往往呈现在我们外部的情形就是,医生宣布你得了危及生命的重病大病,如癌症。

  美国癌症研究机构(American Institute for Cancer Research)提出,正餐应食用至少三分之二的蔬菜类。吃蔬菜要多吃深色蔬果,因为蔬果类含有许多抗癌营养素,而且颜色越深,所含的营养就越多,包括深绿色、红色和橘色。

  除了本身营养丰富外,它们也能帮助你维持健康的体重,而肥胖往往是许多癌症的因子。

  4就着葱蒜吃饭

  大蒜素有抗氧化作用,可降低人体内致癌物亚硝酸盐的含量。有研究表明,多吃大蒜的人得胃癌的风险会降低60%。 

  注意:大蒜只有被碾碎和氧气充分结合后才会产生蒜素,而且非常不稳定,一旦遇热很快会失去作用。因此最好大蒜生吃,或剁成蒜泥放在凉拌菜中。

  5适当吃点粗粮

  正常人吃的频率以两天一次为宜,“三高”人士可一天两次。研究发现,饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲,与其单独吃玉米、小米、大豆,不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。

  6一口饭嚼30次

  调查证明,吃饭老是囫囵吞枣的人,患胃癌的几率比较高。而多咀嚼可以减少食物对消化道的负担,降低患胃肠道癌症风险。

标签: 防癌食谱

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