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你知道肠道喜欢吃啥吗

2014年05月15日07:13  新浪健康博客    收藏本文     

  文/李园园营养师

  有些人不解的问,肠道还有细菌,而且还成为一个个菌群吗?是的,没错,我们的肠道中约有100种细菌生存着呢!人体的肠道虽然蜿蜒在我们的区区腹部,但是肠道的长度可不可忽视。人体小肠的长度有5-7米,大肠也有1.5米左右。营养物质主要在小肠吸收,而吸收后的残渣进入大肠,与此同时肠道菌群就与残渣一起在大肠生存。关于这些肠道菌群的构成是怎么样的?人体的肠道的微生态平衡是什么,怎么维持,意义何在?有哪些食物是肠道益生菌钟爱的呢?针对这些大家关心的问题我们逐一的来了解了解吧。

  1.  认识自己身体内的肠道菌群

  人体的肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌,也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌,这两种菌对立又统一的存在于肠道内。健康的人体内这两种菌存在一个非常好的平衡,这种平衡是怎样的呢?并不是想象的两种菌各占一半的简单关系,而是有益菌多于有害菌,用哲学来说也就是有益菌处于矛盾的主要方面,对于推动肠道健康这个事情的发展起决定性的作用,这两种菌平衡了就是我们说的达到肠道的微生态平衡。

  这两种菌共存于大肠中(小肠中的很少),他们的食性偏好却有非常大的不同。具体表现在,肠道益生菌是“素食主义者”,喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等,分解产物伴随没有味道的气体;而有害菌喜食“肉食”,它们以分解肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等为能量,分解产物大多有臭的气味。因此不难理解,当肠道中的素食(膳食纤维、寡聚糖)等较充足时,有利于促进肠道益生菌的生长,反之则会促进肠道有害菌的生长。

  2.  维持肠道的微生态平衡意义何在?

  健康人肠道内的有益菌占优势,有害菌处于劣势的地位,这种平衡对于维持肠道以及身体的健康具有重要的意义。但是如果饮食结构不尽合理,膳食不平衡,就会造成肠道微生态平衡的失调,带来很多的疾病。

  例如膳食中摄入过多的肉类及其制品,尤其是晚上摄入,粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解,产生种种毒素,这些毒素有的存在于大肠中,有的会进入血液中在人的体内循环,引起头痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病,更可怕的是增加罹患癌症的概率。

  如果膳食中的脂肪类物质摄入过多,为了消化脂肪人体的消化腺会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下会变成致癌物质。这些致癌物在肠道内长期存留,刺激大肠壁,容易诱发大肠癌

  再者,肠道中的有益菌占优势时,有益菌代谢产物呈酸性,使大肠内的pH为6左右,这种酸性的环境有一定的杀菌力。而在肠道菌群失去平衡的情况下,有害菌占优势使得肠道pH接近于7,杀菌力减弱,外部侵入的大肠菌在这种环境下容易增殖,又增加了疾病的机会。

  另外,肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病,促进大便的成形与排除。预防便秘对于预防直肠癌等疾病有不可轻视的意义。

  3.  肠道益生菌所钟爱什么样膳食呢?

  为了促进肠道益生菌的生长与繁殖,就要了解人体肠道益生菌的喜好,多摄入一些富含膳食纤维、寡聚糖的食物。哪些食物含有的膳食纤维较多呢?可以分为以下几类:

  A,粗粮类。谷物类的外皮含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细,造成了人体摄入的膳食纤维远远低于远古时候。以前中国人每日的膳食纤维大约30 g,据统计近年来的膳食纤维平均摄入量降低到大约15 g。人体每天要摄入20-30 g的膳食纤维。

  B,薯类和豆类。薯类的典型代表就是红薯,其中含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维;豆类如四季豆、红豆、大豆等,含有的膳食纤维比薯类还多,尤其是黄豆不仅含有丰富的膳食纤维,还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。

  C,根菜类、水果类。根茎类如芹菜、牛蒡、胡萝卜、菠菜,水果类如苹果、桔子等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维,同时还含有其他很多有益的维生素、矿物质以及植物化合物。

  D,藻类。藻类中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸。海藻中的膳食纤维含量较多,尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的至少5倍呢。平时要多多摄入。

  值得一提的是这几大类的食物并不是独来独往的摄入,而是提倡同时食用,全面摄入,达到最好的效果。

  4.  为什么鼓励喝酸奶?酸奶对于肠道微生态平衡有什么作用?

  除了以上推荐的有利于益生菌繁殖的几类食物外,还要特别提到酸奶。酸奶就是在牛奶中添加了很多的活的益生菌,如乳酸菌等发酵而成的乳制品。不过不是所有的“菌”都是真正的益生菌,目前在酸奶中添加比较多的一般有这四种菌:L-保加利亚嗜热杆菌、S-嗜热链球菌、A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌。其中只有后两者才是真正的益生菌呢,对大肠健康更有帮助,前两种主要是发酵成型所必须的。

  这些益生菌进入肠道以后可以直接增加肠道内益生菌的“菌力”,维护益生菌占优势的肠道平衡。但是你可能会问,为什么还要注意膳食呢,这样直接喝乳酸菌的酸奶不就行了吗?要知道乳酸菌等益生菌的生命力比较脆弱,通过酸奶等途径喝进去的乳酸菌会被胃酸杀害,能到达肠道的就剩下很少一部分了。所以我们应该注意两个问题:一是酸奶要天天喝;第二酸奶要在饭后大约一个小时左右喝。

  5.  除了膳食,人体肠道菌群还受哪些因素的影响?

  肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内,97-99%的细菌都是乳酸杆菌,而断奶后会减至10-20%。

  老年人肠道中的有害菌往往比有益菌开始占优势,所以年迈而又习惯性便秘的老人要多食用酸奶,多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物。

  了解了自己肠道内的菌群,明白了肠道菌群平衡的重要性,知道了肠道益生菌的食好,那么你要做的就是适当提高膳食纤维、寡聚糖、酸奶的摄入,增加肠道益生菌的“菌力”,维持肠道微生态平衡,促进健康,有益身体!

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