文/李园园营养师
有些人不解的问，肠道还有细菌，而且还成为一个个菌群吗？是的，没错，我们的肠道中约有100种细菌生存着呢！人体的肠道虽然蜿蜒在我们的区区腹部，但是肠道的长度可不可忽视。人体小肠的长度有5-7米，大肠也有1.5米左右。营养物质主要在小肠吸收，而吸收后的残渣进入大肠，与此同时肠道菌群就与残渣一起在大肠生存。关于这些肠道菌群的构成是怎么样的？人体的肠道的微生态平衡是什么，怎么维持，意义何在？有哪些食物是肠道益生菌钟爱的呢？针对这些大家关心的问题我们逐一的来了解了解吧。
1. 认识自己身体内的肠道菌群
人体的肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌，也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌，这两种菌对立又统一的存在于肠道内。健康的人体内这两种菌存在一个非常好的平衡，这种平衡是怎样的呢？并不是想象的两种菌各占一半的简单关系，而是有益菌多于有害菌，用哲学来说也就是有益菌处于矛盾的主要方面，对于推动肠道健康这个事情的发展起决定性的作用，这两种菌平衡了就是我们说的达到肠道的微生态平衡。
这两种菌共存于大肠中(小肠中的很少)，他们的食性偏好却有非常大的不同。具体表现在，肠道益生菌是“素食主义者”，喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等，分解产物伴随没有味道的气体；而有害菌喜食“肉食”，它们以分解肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等为能量，分解产物大多有臭的气味。因此不难理解，当肠道中的素食(膳食纤维、寡聚糖)等较充足时，有利于促进肠道益生菌的生长，反之则会促进肠道有害菌的生长。
2. 维持肠道的微生态平衡意义何在？
健康人肠道内的有益菌占优势，有害菌处于劣势的地位，这种平衡对于维持肠道以及身体的健康具有重要的意义。但是如果饮食结构不尽合理，膳食不平衡，就会造成肠道微生态平衡的失调，带来很多的疾病。
例如膳食中摄入过多的肉类及其制品，尤其是晚上摄入，粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解，产生种种毒素，这些毒素有的存在于大肠中，有的会进入血液中在人的体内循环，引起头痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病，更可怕的是增加罹患癌症的概率。
如果膳食中的脂肪类物质摄入过多，为了消化脂肪人体的消化腺会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下会变成致癌物质。这些致癌物在肠道内长期存留，刺激大肠壁，容易诱发大肠癌。
再者，肠道中的有益菌占优势时，有益菌代谢产物呈酸性，使大肠内的pH为6左右，这种酸性的环境有一定的杀菌力。而在肠道菌群失去平衡的情况下，有害菌占优势使得肠道pH接近于7，杀菌力减弱，外部侵入的大肠菌在这种环境下容易增殖，又增加了疾病的机会。
另外，肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病，促进大便的成形与排除。预防便秘对于预防直肠癌等疾病有不可轻视的意义。
3. 肠道益生菌所钟爱什么样膳食呢？
为了促进肠道益生菌的生长与繁殖，就要了解人体肠道益生菌的喜好，多摄入一些富含膳食纤维、寡聚糖的食物。哪些食物含有的膳食纤维较多呢？可以分为以下几类：
A，粗粮类。谷物类的外皮含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细，造成了人体摄入的膳食纤维远远低于远古时候。以前中国人每日的膳食纤维大约30 g，据统计近年来的膳食纤维平均摄入量降低到大约15 g。人体每天要摄入20-30 g的膳食纤维。
B，薯类和豆类。薯类的典型代表就是红薯，其中含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维；豆类如四季豆、红豆、大豆等，含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。
C，根菜类、水果类。根茎类如芹菜、牛蒡、胡萝卜、菠菜，水果类如苹果、桔子等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，同时还含有其他很多有益的维生素、矿物质以及植物化合物。
D，藻类。藻类中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸。海藻中的膳食纤维含量较多，尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的至少5倍呢。平时要多多摄入。
值得一提的是这几大类的食物并不是独来独往的摄入，而是提倡同时食用，全面摄入，达到最好的效果。
4. 为什么鼓励喝酸奶？酸奶对于肠道微生态平衡有什么作用？
除了以上推荐的有利于益生菌繁殖的几类食物外，还要特别提到酸奶。酸奶就是在牛奶中添加了很多的活的益生菌，如乳酸菌等发酵而成的乳制品。不过不是所有的“菌”都是真正的益生菌，目前在酸奶中添加比较多的一般有这四种菌：L-保加利亚嗜热杆菌、S-嗜热链球菌、A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌。其中只有后两者才是真正的益生菌呢，对大肠健康更有帮助，前两种主要是发酵成型所必须的。
这些益生菌进入肠道以后可以直接增加肠道内益生菌的“菌力”，维护益生菌占优势的肠道平衡。但是你可能会问，为什么还要注意膳食呢，这样直接喝乳酸菌的酸奶不就行了吗？要知道乳酸菌等益生菌的生命力比较脆弱，通过酸奶等途径喝进去的乳酸菌会被胃酸杀害，能到达肠道的就剩下很少一部分了。所以我们应该注意两个问题：一是酸奶要天天喝；第二酸奶要在饭后大约一个小时左右喝。
5. 除了膳食，人体肠道菌群还受哪些因素的影响？
肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内，97-99%的细菌都是乳酸杆菌，而断奶后会减至10-20%。
老年人肠道中的有害菌往往比有益菌开始占优势，所以年迈而又习惯性便秘的老人要多食用酸奶，多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物。
了解了自己肠道内的菌群，明白了肠道菌群平衡的重要性，知道了肠道益生菌的食好，那么你要做的就是适当提高膳食纤维、寡聚糖、酸奶的摄入，增加肠道益生菌的“菌力”，维持肠道微生态平衡，促进健康，有益身体！
