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发酵豆制品还有营养吗

2014年05月21日11:19  新浪健康博客    收藏本文     

豆制品的营养

  
豆制品的分类

豆制品按照是否经过发酵可以分为发酵和非发酵两类:
非发酵豆制品包括:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆粉、豆芽等
发酵豆制品包括:豆豉、腐乳、豆酱、酱油、臭豆腐、纳豆、天贝等。

豆制品的营养优势

   消化率上升:由于膳食纤维和抗营养物质的减少,尤其是大豆制品中的蛋白质的结构发生变化,使消化率明显上升;例如整粒熟大豆的消化率为65.3%;豆浆为84.9%,豆腐为92~96%

   营养素增加:在大豆发芽成为豆芽的过程中,大豆中所含的葡萄糖会合成维生素C。在缺乏蔬菜的饮食中,豆芽可以成为维生素C的来源;另外蔬菜等植物性食物中普遍缺乏维生素B12,而大豆经微生物发酵可以合成维生素B12

   ⑶ 抗营养物质减少:植酸、单宁、皂苷、蛋白酶抑制剂,减少了对人体的不利影响。

非发酵豆制品的营养特点

   豆浆

  豆浆的制作经过了充分打磨、加热,去除了红细胞凝集素等抗营养物质,并且能够提升蛋白质的消化率;

   豆腐

由豆浆凝固而成,由于加入的凝固剂中含有钙(除了以葡萄糖内酯作为凝固剂的内置豆腐)。所以豆腐中含有大量的钙,可以作为钙的良好来源。

   油豆皮、腐竹

  由煮豆浆表面的皮,捞出晾干制成;所以油豆皮和腐竹中蛋白质和脂肪含量很高;

发酵豆制品的营养特点

   发酵的过程中会有部分蛋白质分解,产生游离氨基酸,这些游离氨基酸使豆制品产生了特殊的鲜味。并且其中的抗营养因素被分解,生物利用率上升,消化吸收率上升;微生物在发酵过程中合成了维生素B12,可以作为植物性食物中仅有的维生素B12来源;另外,发酵使异黄酮利用率上升,低聚糖减少,不会产生食用大豆产生的胀气。
   缺点:
    发酵的豆制品在制作过程中往往会加入大量的盐,例如,红腐乳钠的含量为309mg/10g;臭豆腐为201mg/10g,而1克盐的含钠量为393mg,食盐的限量为每日6g,在食用时应该注意。 
 
豆制品的误区

  痛风病人能吃豆(制品)吗?

  黄豆中嘌呤含量较高(160mg/100g),属于高嘌呤食物;但大豆吸水并做成豆浆后,嘌呤含量相对的降低(10mg/100g);所以痛风病人可以食用豆制品。对于整粒的豆制品应尽量避免,豆浆、豆腐可以适量用来替代肉类等嘌呤含量较高的食物,使总的嘌呤摄入降低;

    大豆制品的摄入量和烹调方法

  大豆的推荐摄入量为3050g,不过是指干豆的重量。按蛋白质含量可折算为:200g豆腐,80豆腐干,30腐竹,800豆浆,700豆腐脑;最好可以用大豆和豆制品代替部分肉类可以避免肉类中大量的脂肪。

  烹调方法:避免油炸,油炸会增加总能量,另外,高温烹调使大豆中的不饱和脂肪酸易受破坏。尽量使用煮、蒸和炖等烹调方式

参考文献:

杨月欣,王光亚,潘兴昌中国食物成分表 2009(第一册)[M]。 北京北京大学医学出版社.2009:

     

原创博文

国家高级公共营养师:李世阳

联系电话18600088206

QQ445831282

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