心脏有五敌五友

2013年11月14日10:07 《生命时报》

　　许顶立，广东省医学会心血管病分会副主任委员、南方医科大学南方医院心血管内科主任

　　编者的话：人的心脏每时每刻都在兢兢业业地工作，就像人体的“发动机”。汽车发动机的保养，最怕用不合格的润滑剂，同时也离不开高品质的汽油，人的心脏也有类似的敌人和朋友。交几个好朋友能让心脏延缓衰老，但如果长期被敌人攻击，会让我们的心脏吃不消，提前报废。本期，《生命时报》特邀国内权威专家，为我们总结出心脏有哪些敌人和朋友。

　　吃得腻

　　许多研究表明，吃得太油腻容易得心血管疾病，尤其是油和肉类中的饱和脂肪酸对心脏威胁很大。美国哈佛大学的一项研究发现，如果将日常饮食中的饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，可以使冠心病的患病风险降低19%；不饱和脂肪酸每增加5%，冠心病风险降低10%。饱和脂肪酸主要来自家畜的肉和乳类脂肪，会增加体内胆固醇的含量。

　　植物油和深海鱼中富含不饱和脂肪酸，可降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，增加好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)，具有预防动脉粥样硬化的作用。还可适量多吃不放油的凉拌菜，如黄瓜、西红柿、生菜等；全麦面包、糙米和燕麦等粗粮也有助降低血脂。▲

　　好睡眠

　　高质量的睡眠就相当于给心脏充足了电，每晚保证7~8小时的睡眠对健康最有利。大量研究证实，长期缺觉或睡眠不佳会使高血压、心脏病的发生率增加。但美国一项大型调查显示，睡眠时间过长或过短都会增加患心血管病的风险：每天睡眠小于6.5小时的人，心血管病的发病率上升15%，冠心病的发病率上升23%；每天睡眠超过9小时且睡眠质量较差的人，心血管病的发病率上升63%。

　　长期睡眠障碍会导致精神紧张、烦躁、焦虑、抑郁等，使小动脉血管收缩，周围血管阻力增加，从而导致血压升高等症状，诱发心脏病。要提高睡眠质量，应调整好心态，别胡思乱想。喝杯牛奶、泡泡脚，也有助睡眠。▲

　　重口味

　　比起西方人来说，中国人大都是“重口味”，饭菜大都偏咸，如川菜、湘菜、鲁菜等。据统计，中国人的盐摄入量从南到北依次增多，以东北最多，其次是华北。一项调查发现，即便在我国南方，每人每天吃盐总量也已超过10~12克，远超《中国居民膳食指南》规定的6克，而美国人均每天的盐摄入量仅为3.2~4.5克，可见国人口味之重。

　　盐摄入过多是中国高血压发病率高、控制率低的原因之一。一个人吃太多盐，会导致血液里的盐分提高，人体组织里的水分会渗进血液，增加循环血量和对血管壁的冲击，慢慢导致高血压。因此，建议每天摄入不超过6克盐，通常一啤酒瓶盖所盛的盐是5克左右。要注意的是酱油、咸菜、味精里都有盐。吃淡不习惯的人不妨在菜中加点醋，能增加菜的口味。▲

　　常运动

　　美国心脏协会在2010年提出了“保持心脏健康的7个措施”，其中包括每周不少于150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。英国伦敦圣玛丽医院心脏病专家罗布·黑克斯教授也提出，散步、慢跑、跳绳、自行车等运动都可增强心脏功能。运动对有心脏病史的患者也有益，但需注意量力而行，循序渐进。2009年的欧洲心血管病学会会议上，德国科学家莱内·韩布利切特研究发现，心脏病患者每周规律运动，一年后相当一部分人心脏病不再复发。同时，多位与会专家达成共识，应鼓励冠心病患者积极运动。比如，心肌梗死病人康复期可以慢慢试着在床上动动手脚，渐渐试着下地行走，慢慢延长时间，同时监测心跳，逐渐开始进行户外活动。但心脏病患者要注意，天气太热或太冷时最好在室内运动。▲

　　高血糖

　　美国约翰·霍普金斯大学的医学教授乔纳森·萨米特研究发现，糖尿病会增加心脏病的发病风险。因此，美国科学家早已指出，糖尿病是冠心病的等危症。胡大一和潘长玉教授发起的“中国心脏调查”结果表明，中国的冠心病与糖尿病的关系密切，78.9%的冠心病患者有血糖异常。这是因为，血糖过高会导致血液黏稠度增加，引起氧化应激反应，导致血管内皮损伤，促进斑块形成；斑块一旦破裂，堵塞心血管，就会引起心梗、脑卒中等严重后果。建议心脏病患者定期监测血糖、血压、血脂、体重等指标，将餐后血糖控制在5.6毫摩尔/升以下。▲

　　老烟枪

　　烟草是心脏健康的大敌。烟雾中的尼古丁、一氧化碳等几十种到上百种有害物质会导致血管痉挛、心肌缺血、心律失常等；会影响血管内皮分泌一氧化氮，影响血管舒张功能；促进血小板聚集，导致血栓形成。据调查，中国吸烟者的死因中，冠心病仅排在慢性阻塞性肺病和肺癌之后，名列第三。国外“烟民”死于冠心病的比死于肺癌的还要多。然而，2002年全国吸烟流行病学调查表明，不到三成的受访者知道吸烟者易患冠心病。因此，建议烟民一定要想办法戒烟，而且什么时候戒烟都不晚。研究表明，从吸最后一支烟起24小时内，发生心肌梗死的风险开始降低；1年内患冠心病的风险降低50%；15年内患冠心病的风险降低到与不吸烟者相似的水平。▲

　　喜蔬果

　　许多研究表明，多吃果蔬能降低心脏病风险，因为其中富含维生素、叶酸、纤维素和多种抗氧化物质，能够减少氧化反应对血管损伤，增加血管的扩张力，保持血管的畅通。心脏最爱“吃”的果蔬有以下几种：1.番茄，富含番茄红素，有助减少心脏病发作；2.菠菜，含叶黄素等抗氧化物，可防止血管阻塞；3.石榴，含有多种氨基酸和微量元素，能软化血管，降血脂、血糖、胆固醇等；4.西兰花，含类黄酮物质，对高血压、心脏病有调节作用。5.辣椒，维生素C含量比橙子和柠檬等更高，可减缓心肌细胞老化，维持心血管健康。▲

　　吃海鱼

　　美国、土耳其等国家的多项研究发现，海鱼富含的EPA和DHA两种欧米伽—3脂肪酸，有助于降低血压、减少体内甘油三酯的含量，对心脏有益。日本人之所以心脏健康状况比较好，就是因为深海鱼吃得多。有研究表明，每周吃两次深海鱼(如三文鱼、金枪鱼等)，每次60克左右，4~8周后心脏健康有明显改善。需要注意的是，欧米伽—3脂肪酸非常容易被破坏和氧化，所以清蒸深海鱼可以最大限度地留住营养。搭配富含维生素的食物一起吃，更有利于欧米伽—3脂肪酸的吸收。▲

　　酒过量

　　国外研究表明，少量饮酒(特别是葡萄酒)可能对心血管健康有益，但事实上，多数人很难控制饮酒的量。大量饮酒会对心脏产生极大危害，一项研究证实，酗酒(每周饮酒两天，每天饮7杯中高度的白酒)会加速血管硬化和血管狭窄，引发心脏病。

　　累积的酒精还会损坏肝功能，损害大脑，增加心脏负担，造成心室扩大、心肌肥厚等病患，患者常会出现心动过速、呼吸困难等症状。还要注意的是，又吸烟又酗酒时对心脏的伤害更大。▲

　　爱大笑

　　2010年，《欧洲心脏学杂志》刊文指出，乐观者不易患冠心病。美国哥伦比亚大学一项长达10年的跟踪调查发现，喜悦、兴奋、乐观、满足等积极情绪每上升一个等级，患冠心病的风险就会下降22%。美国马里兰大学医学中心研究发现，欢笑可以释放压力，保护血管内皮，让血液循环更顺畅。因此，每天和身边的同事、亲人、朋友谈笑风生，放声大笑，心脏将因此受益。当然也要避免大笑过度导致“喜伤心”。▲