赵颖：按时间说，一个动作练五分钟之内，你的颈椎、肩周应该非常有好处的。

　　主持人王莹：一套动作下来，也就20分钟左右，很多网友在特别特别忙的时候，就抽出20分钟，保证您的身体应该是健康运转的状况了。

　　赵颖：对，最少应当是能够缓解你的颈椎、肩周的疼痛。

　　主持人王莹：赵老师，您今天还带来一组动作要教给网友，是怎样的一组，我也非常好奇。

　　赵颖：接下来教给大家的动作，需要你找到这样一块垫子。

　　主持人王莹：这就是瑜伽垫吧。

　　赵颖：对，最好在环境上选择比较安静，比较舒适的环境，着装上选择轻松，比较舒适的，不要太紧的衣服。从体势上要求大家，不要勉强，做每个动作一定是你自己的极限，千万不要超过。还有不要攀比，刚才王莹这种心理，老师做得这么好，我做得不好，千万不要有这样的心理。还有你不能间断，所有的动作、体势只有坚持，长期的进行，才会达到一定的效果。

　　主持人王莹：你说的不间断，最好是天天都要练？

　　赵颖：刚才教给大家这四个动作应该是没问题，天天都可以来练习。

　　主持人王莹：随时随地都可以。接下来赵老师给我们演示一下在垫子上做的一些动作。

　　赵颖：好。我把鞋子脱一下。

　　主持人王莹：这个动作要脱鞋？

　　赵颖：对。

　　主持人王莹：这个动作适合在家里做。

　　赵颖：对。

　　主持人王莹：这个动作对环境有要求。

　　赵颖：第一个是坐姿的背部伸展，在坐姿的要求上，瑜伽里有三种坐姿，第一种是随意盘坐，找到非常舒适的体势就可以了，第二种是半莲花的背部伸展，需要大家把你的一只脚放在大腿根处，调整好呼吸。第三种双脚的莲花坐姿，这三种坐姿，因为每个人的程度不一样，可以自己选择怎么样来坐。对于初学者，可以在臀部垫一个毛巾或者厚厚的瑜伽砖，这样帮助脊柱向上延伸。今天做半莲花的背部伸展，相对来说是瑜伽当中坐姿里算是终极版。半莲花的坐姿伸展可以很好地改善你的整个脊柱，而且可以灵活我们的手腕，慢慢吸气，手臂向上延伸，手心相对，下颚微收，眼睛目视前方，吸气，再向上伸展。可以放松我们整个肩部，肩胛骨。再吸气，呼气，放松。坐姿的背部伸展可以改善我们的肩周、颈椎，对办公室人员也是非常好的体势。

　　接下来的体势需要跪坐在垫子上。仍然是脊柱向上延伸。这个体势是包伸展。跪好之后，目视前方，先调整好你的呼吸。让你的双手支撑地面，呈四脚爬行，把意识集中到我们的脊柱上，慢慢吸气抬头，呼气，低头含胸拱背。再来一次，吸气，呼气，还原。猫伸展这个体势，可以很好改善我们的脊柱，让我们脊柱变得更加强壮。

　　接下来进行的是虎式练习，是全身性的练习，可以让我们的身体血液循环更好地畅通，可以美化我们的皮肤，提升你的臀部，防止臀部下垂，可以锻炼到我们的腿部。虎式练习需要跪坐在垫子上，双手支撑。把你的左脚抬起来，慢慢吸气向上。呼气，低头含胸，让你的膝关节找你的下巴，再来一次，呼气，还原。虎式练习对办公室人员也是非常好的体势。

　　换右侧，将右脚伸起来，慢慢吸气，向上抬起头，呼气隐头含胸，再吸气，呼气，还原。每个体势做完之后，希望大家能够调整你的呼吸，因为我们节目的需要，中间不会有休息的时间，如果自己在家的话，最好能够做完一个动作之后，让你的身体完全躺到垫子上去休息。在做的过程中，如果你的身体出现任何不适，身体有出现任何不舒服的时候，一定要停止这样的练习。

　　我们来做第四个体势，这个体势是梨式，也是全身性的练习，在瑜伽里梨式练习是高级的动作，对初学者可能觉得比较难，对练习比较久的人来说比较简单了。

　　主持人王莹：这个动作最大的好处是哪些？

　　赵颖：对办公室人员这个动作是非常好的放松后背的体势，还有加速身体的血液循环，排除体内的毒素，对肤色还有头发的滋养这方面非常有好处的。

　　我们来体会一下这个体势。首先是坐到垫子上，调整好呼吸，慢慢地躺下来，躺好之后，慢慢地吸气，双腿向上抬起，呼气向后。感觉你的脊柱尽可能垂直于地面，慢慢地吸气，感觉你的脊柱一节一节慢慢地还原，慢慢地落下来。调整呼吸。

　　梨式练习是瑜伽当中非常好的全身性的练习，可以滋养我们的面部，还有梨式练习可以很好地改善你的脊柱，改善我们的后背，防止因为久坐引起的坐骨神经的不舒服。做梨式练习有一些禁忌，身体很弱的老年人或者身体有疾病的人还有高血压的人，这些人不可以做梨式练习的。对于初学者在练的时候，可能脚尖够不着地，那个时候拿瑜伽砖或者在后面垫上厚厚的垫子，来帮助你一点点来完成这个体势。

　　接下来是站立的。这个体势是平衡的练习，叫竖式，主要练习大家的注意力，首先你的注意力一定要集中，而且放松整个身心，非常好的减压的动作。首先将你两脚打开，呈扇式站好，手臂自然放松。做这个动作之前，要调整你的呼吸，目视前方的一点，吸气，呼气，再来一次。首先把重心放到左腿上，右脚脚尖点地。作为初学者，把脚尖放在外侧，但是膝关节一定是外开的。如果练习到一定程度，可以把你的脚指尖放到膝关节上。放好了之后，稳定住之后，调整好你的呼吸，再慢慢地可以把你的脚放到大腿根处，膝关节向外开，双后合十在胸前，慢慢地吸气，向上去延伸你的手臂。保持顺畅的呼吸，还原。

　　主持人王莹：这应该是瑜伽比较经典的动作，在宣传画面都能看到。

　　赵颖：这个体势能够很好地练习到你的脊柱，而且竖式练习看起来非常漂亮的，让人看起来非常挺拔。

　　主持人王莹：在这里跟各位网友简单交流一下，看了赵老师练了两套瑜伽动作之后，大家的心得，首先感觉呼吸训练特别有必要，让人变得很宁静，通过一呼一吸让人变得非常从容，非常安静，再加上老师教的这套动作相对来说有一点点难度，教给我们半梨花式的动作，还有虎式，还有竖式，要练多久才能达到最后动作的造型？

　　赵颖：每个人程度，对瑜伽的感觉都是不一样的，刚才也是强调给大家，千万不要攀比的心理，不要说老师练得这么好，我能不能达到这样的效果，千万不要灰心。每个人只要你天长日久这样练习的话，总有一天一定会像我一样的。

　　主持人王莹：赵老师您教了我们椅子上的简单动作，地面上简单动作，这套动作和刚才那套动作之间有什么样的练习，是两套动作都会给我们带来什么好处？

　　赵颖：今天针对肩、颈椎、脊柱，基本上是上半身这些地方来练习的，主要针对办公室人员，经常伏案工作的，打电脑，经常看电视，你的脖子，颈椎经常向前倾，主要改善这些地方的。

　　主持人王莹：最后请赵老师，给我们一些要练您这两套动作的网友朋友一些小小的建议。

　　赵颖：建议就是主要是坚持，这些动作都是非常简单的，只要能够坚持，你的身体不会给你带来那么多的疼痛。

　　主持人王莹：这也是瑜伽的魅力，我们练动作的前提之下，也锻炼了我们的意志，一定要持之以恒，谢谢赵老师，希望有机会，下回再次请到您做一些动作，针对不同的人群。

　　赵颖：好的。

　　主持人王莹：谢谢您，谢谢各位网友收看，我们养生坛节目是每周一期，我们下期节目再见！

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