最近，我收到好多关于拉筋操的问题，其中最常被问到的是关于拉筋操在热身运动中所扮演的角色。
人们好像对如何应用拉筋操做热身有很多困惑。很多人还有一种印象，那就是要避免所有的拉筋操。
这是个很重要的问题，一定要澄清。下面，我将针对拉筋操和拉筋操在热身运动中的作用，指出一些常见的偏见和误区。
如何在热身运动中运用拉筋操科学界是怎么说的
很多研究者都试图定义拉筋操对伤痛预防的功效。这本身就是一个错误，也反映了人们对拉筋操在伤痛预防和热身中的作用缺乏了解。
拉筋操对体育项目和伤痛预防的功效本身就是无法用科学方法去衡量的。当然你可以用坐位体前屈去衡量拉筋操对灵活性的作用，但是要去定义这对体育表现和伤痛预防的具体影响，即使可能，也是非常困难的。
最近支持这一观点的研究认为：因为目前可得的研究数据不足，研究结果存有差异，我们无法就拉筋操减小伤痛风险的作用得出明确的结论。
用外行的话说就是，这方面还没有足够的研究，即使有，结果也不明确，或者没那么有持续性。
最大的误区
对拉筋操在热身过程中的功效的困惑导致人们将拉筋操全部舍弃。理解拉筋操作用的关键就在前文——但你得仔细阅读：
拉筋操是热身运动的重要一环，但并非热身运动本身。
不要错认为做几个拉筋操就是热身了。有效的热身运动包含几个关键因素，它们可以将运动伤痛的可能性降到最小，使个体做好运动准备。
热身运动要安全有效，分清步骤并按顺序进行至关重要。记住，拉筋只是有效热身的一个步骤，它在热身过程中的位置是明确的，并要与其他步骤相依相存。
有效而完整的热身运动应该包含下面四个关键因素：
1. 总热身运动： 进行 5 到 15 分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率，增加血液流量，提升肌肉温度。
2. 静态拉筋： 接下来，在整体热身运动中应该加入 5 到 10 分钟温和 的静态拉伸，这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。
3. 针对特定运动的热身运动： 这一阶段，用 10 到 15 分钟，针对所选择的运动项目进行相应准备。
4. 动态拉筋： 这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加，但一直要有控制。
这四步同等重要，每一步都不能省略，或者视其为可有可无。这四步结合起来能将身心状态带到巅峰，使身体准备好进行之后的运动。
请注意以下三点：
1. 若动态拉筋施展不当，会增加受伤风险。
2. 上文中每一步持续的时间都针对真正的运动员。若体育能力未达到专业水平，请依照自己的水平调整时间。
3. 最近有研究表明，静态拉筋可能会对肌肉收缩速率产生不利影响，因此会削弱运动员在强度大、速度高的运动中的表现。这就是为什么静态拉筋之后，人们总是要针对特定运动而继续进行锻炼和动态拉筋。
我们能得出什么结论
当运动进行得当时，拉筋是有益的。记住，在减小伤痛风险和提高体育能力上，拉筋非常重要，但它只是其中的一个步骤。只有配合其他减小伤痛的技巧和健身训练，才能达到最好的效果。
摘自：北京联合出版公司《酸痛拉筋解剖书》，布拉德·沃克著
