第一运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大舍氧量，提高肺活量，增加运动时症状、体征出现了阈值。简单来说运动可以使心肺耐力提高。心肺耐力是一个综合指标，在实验室通常以最大摄氧量作为判定标准。大家怎么测定呢？可以做同样的活动来测定，比如上五楼，有人觉得很轻松，有人觉得喘不上气。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。通过运动可以明显改善心肺耐力。如果每天30分钟中等强度运动，坚持两周，两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常严重的影响。

　　心肺耐力包括心脏功能、呼吸系统功能，肌肉骨骼功能，血液运输的能力。我们通常会说，一个人的身体素质或与不好，有五方面，包括心肺耐力，肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。心肺耐力按权重来说，占50%。心肺耐力和人的健康有非常密切的关系。美国一位著名的教授斯蒂文。布莱尔，在1989年在JAMA杂志上发表了一篇文章，引起了高度严重。他在美国达拉斯的酷博(音)研究所追踪了3120名女性和10224名男性，将心肺耐力水平分成中低高。这是万年中，每一年死亡人数。心肺耐力水平比较低的以几倍于心肺耐力水平高的人的死亡率。中等耐力和较高耐力的人死亡数和高心肺耐力的人死亡率差不多，所以将你的心肺耐力提到中等程度就可以有效减少死亡。

　　这个数据对一般人群适合，对老年人是否适合呢？他们研究了60-69岁、70-79岁，80岁以上的人，每组都分成高中低三个人群，总体来说年龄越大，一年中死亡的人数越多，这也是一个自然趋势。可是无论在哪个年龄段，只要心肺耐力比较高的人群或者说中等的人群，其死亡人数都远远低于心肺耐力水平低的人群。通过运动提高心肺耐力，实际上就大大的减少了发生慢性疾病的可能，大大减少了死亡的概率。同样人们还证实，人不可能不得病，如果心肺耐力水平比较高，得了一些疾病，被治愈的机会，生存下去的机会，比心肺耐力水平低的人要多得多。所以运动提高心肺耐力是非常重要的作用。大家知道心血管疾病发病，实际上跟心血管疾病的危险因素是有关系的。这里列举了三个危险因素，一是吸烟，一是收缩压大于140mmHg，胆固醇大于240mg/dL。按心肺耐力把整个人群又分了三个组，根据危险因素又分了三个组，共计九组。黄色这组，无任何危险因素，不吸烟、血压不高、胆固醇也不高，红色这组有三个危险因素中的一个，紫色这组，危险因素有二个或以上。危险因素越高，死亡率越高。而在所有三组人群中，死亡人数最多的都是心肺耐力水平低的这组。我们看一下对角线，就发现这张图有更重要的意义。有两、三个危险因素这组，心肺耐力水平比较高人的死亡率和没有任何危险因素，但心肺耐力水平比较低的人还要少。我们知道有些因素可以控制，有些因素不可以控制，对不能控制的人，努力提高心肺耐力，仍然可以保持相对健康的状态，这项研究是有氧纵向研究的成果。

　　另外一项研究成果，心肺耐力高低得高血压风险有多大？心肺耐力水平越高，发生高血压的风险就越低，大概是0.3多，而心肺耐力低的，发生风险的水平在1。所以提高心肺耐力水平，可以减少疾病。

　　运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对上述五项都有影响，另外还有家族史、吸烟。发生动脉粥样硬化以后，动脉壁长出斑块，斑块的形成使得管腔狭窄、管壁增厚、弹性下降。如果这个血管是冠状动脉，就会引起心肌供血不足，如果是脑动脉，就会引起脑供血不足。冠状动脉疾病一般是从儿童期就发病，经历十几年、几十年才会变成严重的状态。发展速度的快慢与危险因素的多少和严重程度有密切的关系。如果减少和控制了危险因素，可以延缓、控制冠状动脉粥样硬化的过程。

　　降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。一次10分钟以上，中等强度有氧运动可以使运动后血压降低10-25/10-15mmHg。运动的效果，最长可以持续22个小时。体育大学给一个地区编了一套广播操，学校组织进行测试，发现广播操做完之后，血压都下降了。运动当中血压是升高的，运动强度越大，持续的时间越长，血压升高幅度越大，越是不运动的人血压升高幅度大，波动幅度大。我们知道这种情况对血管的冲击是比较大的，运动中产生的风险比较大。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动。这是一个潜在的好处，但一般大家不太注意。所以适当运动可以预防高血压、缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。

　　高血压升高不是太大时，在刚刚发生前三到六个月，可以改变生活方式，如果六个月后效果不明显，可以用药物治疗，即使用了药物治疗，如果保持运动，仍然有效。“协同作用”是药理上的一个词，是指两者相加，1+1大于2。降压药一旦服用是终身制，通过运动，是否要减量，要听医生的。

　　另外运动有明显的降血脂的作用，可以改善之代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。坏胆固醇沉积在动脉壁，促进粥样动脉硬化的发生。而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉，而运动可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。

　　降低血液粘稠度，长期坚持运动可以降低血液粘稠度。我们知道血液粘稠度和很多因素相关，血脂下降，血液粘稠度就会下降。另外运动会使血浆比例增加。这里有两个试管，装了5升男性血液，2.2升细胞成分，2.8升血浆，通过长期锻炼，血液中的细胞成分会增加，由2.2增加到2.4，使得血粘稠度降低。

　　最近的调查显示我国有9.7%患有糖尿病，还有相当一部分处于糖尿病前期状态，这与静坐少动生活方式有关。糖尿病的发生主要是因为胰岛素抵抗这跟人体代谢水平下降有关，首先是和肌肉下降有关。尤其是男性，屁股变小、腿变细，肚子变大，这其实是肌肉减少，形成糖尿病体征。这种人可以查一下血糖，要保护肌肉，而保护肌肉的方法就是运动。我们曾经做过一个测试，发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖调节受损人群血糖恢复正常。糖尿病前期的人不吃药可能几年后就发展为糖尿病，如果要吃药，也没有很好的药物。可以通过运动，我们称之为糖尿病阻断活动。大庆就做过相关的研究，运动可以阻断糖尿病前期人群向糖尿病发展。

　　运动可以控制体重，一个人的体重是否可以得到良好的控制，在于吃动平衡。你摄入的热能和消耗的热能是相等的，体重是零变化。如果吃得比较合适，动得也比较合适，体重可以保持良好的状态。如果吃得多，动得少，体重就会增加。如果吃得少一点，动得多一点，体重就会减少。一般来说，中等强度(快步走)每小时消耗的能量相当于一个大馒头，在320-340千卡。如果今天走了一个小时，吃的东西又没有增加，久而久之你的体重就会减少。每天每分钟以110-120步的速度走一小时，就可以消耗300-450千卡的热能。不能说我消耗了，天气比较热，回家买一瓶冰镇啤酒，而600毫升的啤酒是420-460千卡热量，减重就没有效果，反而可能增加。

　　多数胖子都会说要减重，但确实有些人减不了重。因为有些胖子，跟遗传或某些特殊原因有关。但胖子减不了重就一定会发展为糖尿病、高血压吗？也不见得。有研究提示，胖子减重效果不明显，仍然要运动，提高心肺耐力，也会延缓多种慢性疾病的发生。这张片子描述了心肺耐力水平和体重之间的关系，黄色这组人心肺耐力水平高，经常锻炼，发生疾病的风险就比较少。而紫色人群是肥胖人群，一旦心肺耐力比较低，就容易发生慢性疾病。胖固然可怕，但不够强壮是最可怕的。胖子减肥效果不明显，也要让自己“强壮”起来，即提高心肺耐力。胖子通过锻炼可能体重没变化，但心肺耐力好了，身体状况就会好很多。这是美国克莱尔教授的研究成果，这项研究成果在很多国家都引起了反响，美国、加拿大政府专门为这项研究成果颁发了奖状、奖金，认为这项理念非常重要。

　　适当运动可以帮助我们控制体重，一个人说我体重很稳定，有一个界定标准，每年变化范围是3%以内。适当运动可以预防体重增加，预防减重后的体重反弹。要预防减重反弹，预防体重增加，保持体重稳定。每周应保持150分钟到300分钟的有氧运动，相当于每天步行3-5公里。

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