我们反复提到如何衡量运动强度，多次提到中等强度。运动当中心跳确实比安静的时候加快了，呼吸的频率也比安静的时候增加了。运动的过程中，有人觉得不累，有人觉得有点累，有人觉得累极了。这也可以作为判断运动的强度，如果一点不累，对于你来说，就不够中等强度。微微气喘，但还可以说话，就超过中等强度了。靠步速控制，每分钟走到120步，就是中等强度。无论年龄人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数都在120步左右。后来我们观察，随着年龄的增加，步幅会有变化，年轻人的步子比较大，老年人的步子比较少，但基本每分钟120度就是中等强度，可以找一个平坦的地方走走看。在天气比较凉爽的时候，多运动，感觉身体微微出汗。如果看心率，就是170-年龄。比如我50岁，运动中达到中等强度，就要每分钟120次左右。如果低于这个水平解决就是低等强度，高于这个水平就是高等强度。

　　无论有氧运动、力量练习还是无氧练习，都可以选择合适的场地。这是北京大学的训练大厅，每天都有人在跑台上走路或者跑步，这是很好的锻炼方式，因为这个跑台可以控制速度，是比较好的运动方式。乒乓球是否也是有氧运动呢？对一般人来说是这样的，对运动员来说，强度大一些。另外打乒乓球还可以解除视觉疲劳。

　　有氧运动的形式多种多样，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登楼梯、水中运动。可以每天进行30-60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。比如刚开始锻炼，一天就10分钟，第二天一天15分钟，第二周可以一天锻炼20分钟，逐渐增加。如果达不到运动量，只要动了仍然是有好处的。对中老年来说预防慢性疾病是重要的话题，每天有氧运动中等强度30-60分钟，体制比较弱的人，每天中等强度30分钟，连续或累计。体质好的人，隔天20分钟较大强度。控制体重者的运动，每天中等强度60分钟。

　　抗阻练习，成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行2-3次抗阻练习。采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉的耐力，增加肌肉体积。一般是用需次重复的次数来表示。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10-15岁，体弱的人可以减少一些。生活中推、拉、拽、举、压这些动作都和力量有关。比如这个老年推割草机、负重也是练习，但我们不主张老年人负重上楼。我们也可以用健身器锻炼肌肉。北方人喜欢吃饺子，用刀剁饺子馅儿也是力量练习。力量练习增加肌肉力量，防治跌倒、改善血糖控制水平。

　　这张照片是健身房做上肢练习，下肢力量练习、胸大肌练习，腹肌、大腿前群肌肉力量练习，前群肌练习时间长了对缓解膝关节有好处。老年人膝关节退行性病变很多是因为肌肉退化，导致膝关节摩擦增加。这张图片是哑铃练习，可以站着练也可以坐着练。不是每个人家里都有哑铃，但可以拿重物，当做哑铃。也可以通过弹力带做练习，踩在脚下用上肢牵拉，可以练上肢的力量，用脚去磴，可以练下肢的力量。可以推墙练习，在训练的过程中可以逐步改善训练量。可以用沙包练上肢的力量，也可以用扶手椅做力量练习。利用椅子做下肢力量练习。做大腿前群肌肉和腹肌的练习。有时候看电视的时候，就可以坐在那儿练大腿前群肌肉的力量。这个人坐在椅子上没有靠到后背，身体绷直，对腰背的锻炼很有作用。所以健身在生活中可以处处体现。他也可以做大腿前群肌肉的练习，这有点像站桩练习。

　　柔韧性练习，为了改善关节活动度，成年人每周应进行2-3次柔韧性练习。在每次正式练习前或者练习后做柔韧练习。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10-30秒。每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸效果也会比较好。中老年人中一个常见的问题，肩周炎，大家会做肩部的拉伸，建议大家先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。

　　坐位体前屈可以改善平衡协调能力，增加柔韧性，减少损伤机会。每个部位2-3次，每次10-30秒，拉伸范围逐渐增加。一般人可能做不到这么大的幅度，但可以慢慢增加。这个老年人做立位体前屈，这个动作很危险。一般的年轻人做这个动作没问题，但这个老年人估计70岁以上了，如果心脑血管有问题，在这种动作，脑血管压力会增加，有可能诱发脑血管病变。所以任何时候我们不主张年龄大的人做这种东西。当然有人问我，倒立好不好？倒立可以改善脑循环。老年人不可以。我们知道得了高血压，有一个早期病变，血管壁会有微笑的动脉瘤，动脉瘤在血管压力过大的时候容易出血。所以老年人不要做立位体前屈和倒立。这张照片是颈部柔韧性练习。很多人脖子不舒服会转脖子，但转脖子也是有讲究的，不要环绕颈部，避免伤害。颈椎病是有增生，环绕的过程中可能会挤压血管，所以可以前后旋转、左右旋转。

　　这张照片是肩部的柔韧性练习，可以徒手做，也可以用毛巾。这是爬墙练习，扩胸练习，背部练习，脚踝的练习。针对老年人，可以在地板、凳子上做练习。站立练习，可以锻炼协调性、稳定性，躺在垫子上旋转髋部。腰部练习。小腿根腱练习。面对面牵拉练习，如果柔韧性不够好，可以拉个毛巾做。

　　平衡能力练习，增加身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着东西，慢慢独立站立，再慢慢闭眼练习。还可以练习脚跟脚尖走。另外可以练习“平衡走”。渐渐性增加平衡练习。

　　还有一种练习叫综合功能练习，每个人每周都应该做两、三次。但这不是必须的，这种综合功能练习要求有一定的技能。比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度的协调，另外各种球类运动，如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二、三十分钟就可以了。下面请北京体育大学张教练给大家演示一下徒手的力量练习。

　　他现在拿了两个水瓶，两臂平举进行力量练习。有些人如果站着稳定性差，可以坐果着着练，手腕屈曲，可以练腕部力量。弹力带练习越来越普及了，弹力带大小和厚度不一样，可以根据自己的需求选择。对于平衡力比较差的人，可以扶着椅子进行平衡练习。图片上国立卫生院向老年人介绍的徒手练习方法。大家在练习的时候，要寻找自己可以接受的程度。下面给大家演示一下柔韧性练习动作。一般人我们建议进行静态牵拉，虽然动态牵拉效果更好，但控制不好，容易受伤。如果你有锻炼基础，可以由静态转为动态。脚跟脚尖走和单足站立走，感兴趣的朋友，可以一起上来跟着练习一下。

　　大家在运动中，一定要穿合适的鞋。脚跟、脚尖走，要练得很好，两脚是成直线的，但一开始可能达不到这个程度，一定是循序渐进，按自己的能力慢慢练习。

　　我们也非常强调职业中的体力研究。1953年的时候杰瑞教授对伦敦的司乘人员的健康状态做了调查，后来得出结论，售票员的健康状态明显优于司机。因为司机天天开车就是坐着，售票员还要来回走路，卖票、检票。这是全球体力活动流行病学调查的开始，在流行病学调查的历史上是里程碑式的研究。从此人们开始重视生活、职业中的体力活动对健康的影响。我们增加这些体力活动有各种各样的办法，楼梯不是太高就不要坐电梯。把车停得远一点，增加走路机会。平时步行、骑车购物，增加工作间隙休息中的体力活动。

　　总的来说，适当运动加体力活动是健康促进的重要部分，不仅仅促进体制健康，更重要的是预防、延缓、逆转和治疗慢性非传染性疾病的方法。希望大家既要运动，又要增加生活中的体力活动。每天一万步，但这一万步中，我们希望有3000-3500步是连续完成的。这样把运动和生活中的体力活动有一个比较好的结合。

　　有氧运动中等强度，150分钟/周。抗阻练习：2-3次/周。柔韧性练习：2-3次/周。综合功能练习：2-3次/周。体力活动包括步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等。

　　另外如何保证运动的安全性？要根据已有信息估计自己的运动能力，经过运动负荷试验评价实际运动能力及相关风险。找出安全运动的范围。加强运动医务监督。明确什么情况下不能运动或限制运动。体温升高的急性疾病(如发烧)；各种内脏疾病的急性阶段；有出血倾向的疾病(不是完全不能动，而是运动时间短，强度低，避免碰撞)；血压、血糖、心脏功能、呼吸系统疾病、末梢动脉疾病等。比如收缩压在180mmHg以上的，也要首先用药物降压后再运动，空腹血糖16.7以上也是运动的禁忌证，要先控制血糖。所以运动不是每时每刻都要做的，有些特殊情况是运动的禁忌证。

　　运动风险防范有一些基本的原则，患有心血管或慢性代谢性疾病，在运动中风险最大。有慢性代谢性疾病的症状或体征，比如上楼梯走得快了就胸闷气短、脖子发紧，这实际上是心肌缺血的表现，这种人在运动中有比较大的风险。还有一些人具有心血管疾病的危险因素，比如吸烟、高血压、高血糖、血脂异常、肥胖等，这部分人有一定的风险，担风险不太大。这三类人对号入座，对到哪个座上，就可以判断出运动风险有多大。具体评价的时候，就要问一下自己，我有心血管疾病吗？有心血管疾病的人运动风险比较大。

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