上医治未病,运动是药(3)

2012年10月26日17:56  新浪健康  微博

  能量消耗与健康也是热门话题,我们知道人体的能量消耗有基础代谢,食物热动力作用和体力活动。当我们的体力活动水平下降,体力活动减少后,就会出现能量过剩。大量研究证实现在胖子多了,不是因为你吃得多了,而是因为动得少了。动得少了以后能量过剩,就出现肥胖,尤其是腹部肥胖,从而使慢性非传染性疾病高发。现在大家都知道肚子大不是发福,而是糟糕了。

  各种体力活动都可以帮助我们消耗一定的能量,比如做饭会使你的体力活动水平比安静状态下增加一倍,游泳可以增加7倍,但这不是所有人都可以承受的量。有氧健身操会增加6倍。各种体育活动都有强度,可以寻找适合的强度加强锻炼。

  适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。医学上会讲一级预防和二级预防。在预防疾病发生的过程中,适当运动起了非常重要的作用。比如说可以降低冠状动脉疾病死亡率,降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。对于已得病的人,运动仍然有作用,可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善心理状态,大都市生活节奏很快,在快节奏的情况下,人们的心理运动很多,通过运动可以改善睡眠,提高生活质量、减少精神压力、增加自信心、增加合作、协作能力,预防治疗抑郁症。轻型抑郁症,运动是有效果的,比较严重的抑郁症,药物加运动会产生最大的疗效。人们在运动的时候,一般会觉得比较愉悦,在运动量达到一定程度的时候内啡肽分泌会增加,所以使人感觉比较愉悦。

  运动的其他收益,增强老年人的体质和独立生活能力。增加工作、娱乐和生活能力。减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限,增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明,常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩、增加大脑灰质,减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率,延缓衰老。国际上有一项大型研究表明,经常运动的人可以延缓老年人衰老9年左右。

  随着年龄的增加,多种疾病的发病率都在增加,这些疾病发生有很多危险因素,但随着体力活动、状态的保持,对于疾病都有明确的抑制作用,减少、预防疾病的发生,这是最新出版的运动生理学图表。

  我们说了这么多好处,谁对这些运动带来的益处感兴趣呢?首先是老百姓,因为可以少花钱,得健康,防疾病。政府也感兴趣,可以少花钱,得到高投入。有人做健康经济学研究,认为它的产出比是1:8。投入一块钱,获得的效益相当于8块钱,效益非常明显。大家都参与运动,对和谐社会有非常明显的作用。保险公司也很高兴,赔付率也会下降。所以国外很多保险公司会组织一些健身研究。给保户发健身卡,根据每一年刷卡次数来减少保费。因为他知道大家运动了,就会减少疾病,减少保险赔付。人类用疫苗成功控制了多种传染病,如果现在把适当运动当成“疫苗”,对慢性非传染性疾病的控制也会有着非常重要的作用。

  运动是良医,有大量科学研究成果支持、历史悠久,在因为体力活动减少导致慢性疾病高发这一特殊历史时期,大力推广的科学理念。这个理念在我国的应用前景是非常好的。特别是我国的具体国情是人口基数大,人均GDP值不高的情况下,希望这种理念的推广可以促进大众健康,预防和延缓慢性疾病,在这方面做出重要的贡献。我们说很多疾病的发生率跟美国比并不是太高。但我们的人口基数特别大,绝对发病人口特别多。如果大家都动起来,这个情况会大为环节。

  什么样的运动是良医?

  世界卫生组织在去年颁布了体育活动有益健康的全球建议。2011年2月4日颁布,我主要介绍一下推荐人群运动量,5-17岁年龄组的建议,应该每天累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。所以对于孩子来说,活动不要太温和,强度大一点,不能做到每天,至少也要有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习,增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时,对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说,希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行,在阳光下进行。紫外线照耀皮肤后,皮肤维生素D,就容易转化。如果每天面对游戏机的屏幕,孩子的这些功能都会弱化。

  18-64岁年龄组建议,每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种组合的有氧运动。对年轻群体,推荐较大强度的有氧运动,对体制弱一点,刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。每周150分钟,可以每天30分钟,每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完,如果没时间,也可以一口气锻炼10分钟,累计够30分钟,但运动强度要达到。为获得更多的健康效益,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。公式就是“每天中等强度30分钟”。

  是否运动越多获益越多呢?总体如此,但不完全成比例。这张图纵坐标是患病及早期死亡的风险,横坐标是体力活动水平,静坐少动的人患病和死亡风险是最高的,适当运动风险顿时下降了一半。多做运动,死亡风险仍然会下降,但获益的幅度会减少,而且运动时间太长,会导致劳损。所以我们强调适当运动,对普通人来说,一般就是30分钟到60分钟每天。如果状态好,可以增加到一个半小时到两个小时。比如一天运动六个小时,没必要。

  锻炼对一生生理功能的影响,我们看两组人,白线是静坐少动的人,红线的人是一生中都保持活跃生活方式,这两组人到了30岁左右的时候,生理机能状态都达到一生最高的水平,但这是不一样的。如果静坐少动的人达到100的水平,常运动的人就会达到130。到60岁的时候,运动处方的人在80的水平,但常运动的人仍然保持在100以上的水平。所以有一个广告词说60岁的人可能会有30岁的心脏,指的是常年运动的人。30岁的人也可能有60岁的心脏,是指常年静坐少动的人,希望大家都动起来。

  65岁以上的老年人跟成年人的运动建议基本是一样的,活动能力比较差的老年人,每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长,肌肉变得比较弱了,一些骨关节疾病发病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就差了,一旦跌倒,轻者是擦伤,重一点就会骨折。所以老年人防跌倒是运动中非常重要的课题,希望老年人增加平衡能力,防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有人说对老年人的要求高,不容易达到。对于不能达到的人来说,动比不动好,多动比少动好,在自己能接受的范围内,还是适当的动一动。我们发现有些老年人,有脑血栓的后遗症,走路都跛行了,但适当运动加用药比单纯用药的效果好。对于一些坐轮椅的老人,多做一些上肢运动也是可以的。

  特殊人群,比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人,需要制订运动处方,在运动处方里要明确运动的目的。对个体的身体素质和疾病状态进行评价,什么样的人可以运动,什么样的人不能运动是有标准的。比如孔府血糖16.7了,应该先用降糖药降糖,等把血糖控制平稳后,再进行运动。另外要关注心血管反应,有人从1楼走到3楼,涨了20mmHg,而有人就涨了40mmHg,我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制定合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人,运动的时候头就不要低于胸部,否则会引起血压波动幅度加大。明确运动中医务监督的力度。我们一般人自己监督就可以,有慢病的人,最好有专业人员监督。还有一些比较严重疾病的人,比如已做了支架了,最好到医务部门在监督下运动。

  有氧运动我简单来说就是运动并没有导致缺氧的运动。运动当中所有的能量来源是靠有氧代谢供给的,对一般人来说,就是大肌肉群较长时间中低强度的运动。慢跑、跳秧歌等连续不断、周期性、维持较长时间、强度不大都是有氧运动。有次我们到一个地区讲课,秧歌队原本只有十几人,后来扩大到几百人。参加秧歌队的人原来血糖、血压控制得不好的人,现在控制得都比较好了。有氧运动对疾病的早期、前期阶段是有明确作用的。

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