“失眠让我变成了一个‘废人’，如果有一天能踏踏实实睡一个好觉，我会感谢上天！”……很多失眠患者在门诊就诊时，吐露了自己失眠的痛苦历程。

　　在3月21日世界睡眠日即将到来之际，且听专家分析是谁偷走了我们的睡眠——

　　特邀专家 郭兮恒

　　朝阳医院睡眠医学专家、主任医师、教授、硕士生导师，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍委员会副主任委员，中华医学会呼吸分会睡眠学组委员，美中睡眠研究会秘书长。

　　入睡困难、早醒等都是失眠表现

　　失眠总的定义是“对睡眠的质和量不满意的状态”，不满意的状态很难说，所以一般有几个操作性定义：

　　■第一是入睡困难，躺在床上30分钟不能入睡。

　　■第二是容易醒来，大概每天晚上醒两次以上。

　　■第三是凌晨早醒，天未亮的时候就醒过来了。

　　■第四是整夜做梦，有的人做梦就像电视连续剧一样，醒了以后还接着做。

　　■最后是总的睡眠时间不满6小时。

　　这五点作为失眠的一个操作性定义，符合其中任何一项就证明进入了失眠状态。上述的那位销售员的失眠状态就是典型的入睡困难。生活中很多人忽视早醒、做梦等失眠状况，其实，这些表现都应受到重视，在自身调节不能恢复正常的情况下就要去医院就诊。

　　健康睡眠要符合三标准

　　评价健康睡眠的标准有3条——

　　一是睡眠的时机。就是什么时候睡觉，建议晚上10点睡。

　　二是睡眠的持续时间。正常的成年人应连续睡6—8个小时。

　　三是睡眠的深度。睡眠的好坏，有时并不是完全取决于睡眠的时间，也要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡眠时间和快速动眼睡眠时间的长短。深睡眠时间要达到整个睡眠时间的20%，快速动眼睡眠要达到25%。如果一个人深睡眠和快速动眼睡眠的时间比例很小，说明他的睡眠质量很差。

　　学会七招，和失眠说再见

　　人们正常的睡眠功能是可以自行调节的，因此，出现短时间的失眠症状并不可怕，多数患者通过自身精神或生活上的调节，不需服用什么安眠药物，经过一段时间后可以自动恢复正常睡眠。

　　■腹式呼吸。腹式呼吸对于缓解紧张状态是有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白天或傍晚做。

　　如何做呢？平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上，在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸(把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化)。

　　■想象自己是块海绵。平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵，手臂变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松，闭上眼，用鼻子深呼吸。想象自己就是一块海绵，从周围的世界吸取宁静。

　　■创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地飘落；或者一种田园牧歌的生活，满眼都是绿色，牛、马悠闲地吃草；或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试着真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受阳光照在背上的感觉，脚踩在沙滩上发出“嘎吱嘎吱”的声音，闻到灌木丛中苔藓的味道。但也要注意，如果这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒着太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。

　　■不要努力入睡。“如果一开始你没有成功，那么努力、努力、再努力！”这种信念可能在生活的很多方面都有效果。可在失眠这个问题上，却是你越努力地想要睡着，就越睡不着。

　　怎样才能让自己不这么努力呢？我们都听过数绵羊的做法。现在，大多数人都已经不是牧羊人了，但是想想无聊的事情总是个好主意。这就是为什么让很多努力想要睡着的病人做一些休闲的事情，如看看书、听听轻音乐。有个调查显示：大约1/3的美国人都会用读书的方法让自己入睡。

　　■不要害怕失眠。现在是凌晨3点，你几乎整个夜晚都盯着时钟的指针。早晨，你将会做一个非常重要的发言，但是现在这些宝贵的休息时间你却睡不着。刚开始的时候你会感到苦恼，后来会害怕：“怎么办？我肯定会毁了这次发言，早上我会感到非常累，肯定把所有发言都忘了。”

　　到此为止，千万不要继续想下去。即使一个晚上没有睡觉，也不会对你第二天的发言有任何实质的影响，你在发言时激起的肾上腺素会非常容易地帮助你克服一个晚上没睡好觉的疲惫。

　　■把挥之不去的事情记录下来。如果是心理原因造成的失眠，睡觉前排除一切杂念，消除心理上的焦虑，这样大多数人的失眠问题就得到缓解了。古人说：“先睡心，后睡身。”“无忧才是入睡方。”中医也提倡“澄和心神”“恬淡虚无”，让心情处于平静状态。

　　如果一件事一直萦绕在你的脑海挥之不去，最好的办法就是起床，打开灯，把你关于这件事情的想法都记录下来，并且记录下第二天早晨起来要做的事情。同样，如果你脑海里突然冒出来一个很棒的主意，你又一直告诉自己不要忘记它，就请把它记录下来，用这种方法把它驱逐出你的脑海。

　　■调整生物钟。解决生物钟的问题，就要合理安排时间，劳逸结合，生活规律。制定适合自己的作息计划并严格执行，千万不要觉得什么夜生活都是必须的，放松心态，保持相对固定的睡眠时间、睡眠长度。