餐后水果妙不可言
吃水果的“技巧”
其实我们容易忽略，水果尽管是个不错的选择，但并不是每个人都会吃水果。这里指的并不是科学家们认为有人吃榴莲可能带壳吃，而是水果作为膳食组成的一部分，也应放到整个膳食的角度来考量。
首先，如果你已经吃下了不少主食，就应该尽量少吃比较甜的水果。 其实爱吃水果的人都有这样的经历，我们走到水果摊子前往往会问摊主一句话，“你这苹果甜么？”因此，我们爱吃的水果，往往含糖量比较高，这正是容易让大家忽略的地方。适量摄入糖分是为身体供能，维持生命和身体活动。但如果能量摄入超过正常需求，就会引起肥胖等诸多问题。如果我们在饱餐一顿之后，已经吃下了大量的主食，而后我们又吃了过多很甜的水果，就会成为身体的负担。
其次，尽管水果很甜，糖尿病患者依然可以吃。其实关于这个问题，美国糖尿病协会早已给出过明确的回答——糖尿病患者是可以享用水果的。在其发布的糖尿病患者膳食建议中明确指出：要吃各种颜色的新鲜水果；而到底应吃哪些水果，吃多少，则需要根据血糖控制水平而定。换句话说，糖尿病患者所担心的是血糖浓度的大幅度波动，因为这样可能会对已经很脆弱的血糖调节系统带来冲击。而水果尽管糖分含量并不少，但一方面是水果中富含膳食纤维，它像笼子一样将糖分拦住，有效地延缓糖类的消化吸收速度，因此我们尽管吃下了一定量的糖，但由于吸收缓慢，真正进入血液的糖会“慢慢来”；另一方面水果中的果糖含量较高，而果糖升高血糖的效果明显小于葡萄糖。但对于原产于热带的一些水果，如西瓜、甜瓜等，糖尿病患者应谨慎食用。
落到具体对于水果的选择，在这里给大家介绍一个工具——血糖指数（Glycemic Index，GI）。它是一个衡量食物引起餐后血糖变化的指标，具体是指血糖正常的个体摄入含50克可消化糖类的食物与相同量的葡萄糖相比，引起餐后2小时内血糖变化曲线所覆盖面积的百分比（注：有的标准将白面包作为参照，此时血糖指数的数值会有所差异）。一般认为， GI小于55的食物为低GI食物，GI在55~70之间的为中等GI食物，GI大于70的食物为高GI食物。简言之，GI越低的食物对餐后血糖波动的影响越小。因为糖尿病患者对血糖浓度的调节能力下降，所以建议糖尿病患者吃低GI食物。事实上大部分水果的GI值并不高，例如我们常见的苹果和梨的GI都是36，柑橘的GI则是43，即使是感觉超甜的香蕉其GI也仅有52。而如西瓜、甜瓜、菠萝等的GI都比较高，糖尿病患者为避免对血糖浓度产生很大冲击，应谨慎食用。
最后，不少人把鲜榨果汁与新鲜水果等同起来，而科学家证实这是一个错误。近些年的研究发现，与其他甜饮料类似，每天喝一杯纯果汁也会增加糖尿病的发病风险。其实也好理解，一杯香甜可口的鲜榨果汁，其实也就是一杯甜饮料。水果从糖尿病患者可以吃的食物，变成了可能增加糖尿病风险的食物，其实也就在这“鲜榨”二字。糖分原本在水果中是“躲在”细胞中的，而榨成果汁后，其中大量的糖 变成游离形态，这本身就与“糖水”接近了；榨完果汁所被丢弃的“渣”，其实是水果中的膳食纤维，而少了膳食纤维的保护，果汁早已和水果相差甚远了，前者容易对血糖造成较大幅度的冲击，不利于血糖的稳定。此外，榨汁的过程中不光是糖分，很多在水果中富含的多种维生素和植物化学物因失去细胞结构的保护，全部跑了出来，在溶液的环境暴露于空气中被氧化而失去生理活性。所以，“水果榨成果汁”就好比“粗粮被加工成细粮”，营养价值大大降低！
参考文献
What can I eat：Making Healthy Food Choices.American Diabetes Association. The Glycemic Index of Foods.American Diabetes Association.
摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编
