为了更好地控制体重，营养师一般建议正常人的三餐比例可以调整为4∶4∶2，晚餐以主食（碳水化合物）和蔬菜为主，清淡易消化。
推荐几种类型的晚餐食谱，以每天摄入1400千卡热量的人为例：
推荐晚餐1：喝粥型 玉米糊（玉米粉25g）或者八宝粥；烙饼（面粉70g），西芹拌香干（豆腐干50g，芹菜50g），酸辣圆白菜（包菜100g）。
推荐晚餐2：吃米型 米饭（粳米75g），可将白米饭改为糙米饭、二米饭、五谷饭；红烧素鸡（豆腐素鸡50g），炒茄丝（茄子150g）或先蒸后淋汁儿。
推荐晚餐3：吃面型 面疙瘩汤（小麦粉50g，豆腐干25g，青菜75g），白面条改为荞麦面、魔芋面条；炝拌双丝（豆腐丝20g，海带丝75g）。
晚餐的蔬菜可选三大类：叶菜类（如白菜、苋菜），瓜茄类（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）等，尤其多吃深色蔬菜。同时要多吃粗粮、杂豆，热量低延长饱腹感。
