作者：潘战和 厦门大学附属中山医院肿瘤科副主任医师
大多数癌症的发生都与不良生活方式有直接或间接的关系，包括肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、乳腺癌、胰腺癌等都与不良生活方式有较密切的关系，这些不良生活方式某种程度上也是一种所谓的现代生活方式。癌症生活方式病，某种程度上也是“现代病”，比如吸烟、酗酒、缺乏运动和久坐、不良饮食习惯、熬夜、焦虑等，总之是既“活得累”又“活得不快乐”。
为什么总体上经济发达地区癌症发病率高于经济欠发在地区？为什么城市人群癌症发病率高于农村人群？这其中除了经济发达地区和城市的环境污染更严重，也与不良生活方式更普遍有一定关系，比如酗酒更普遍、缺乏运动、由于工作的关系习惯久坐、饮食经常是无规律、食用更多的垃圾食品、普遍过着熬夜的生活方式、由于职业竞争带来的心理压力伴随焦虑负面情绪而普遍活得更累更不快乐等等，这些不良的生活方式，不只是伤身，也伤心，容易造成身心的失调，对疾病的抵抗力也差，自然是患癌的高危人群。
不良生活方式涉及到吃、喝、拉、撒、睡、生活、工作、心理等等各个方面，涵盖面极广，这些不良生活方式可以致癌。很自然，如果改变不良生活方式，养成良好健康的生活方式就可以降低癌症的发病风险。
关于生活方式防癌，本人综合各方面的资料，以下给出一些建议，供参考。
1、必须彻底戒烟。吸烟是对健康危害最大的不良生活方式，必须坚决戒除。有的人拿吸烟可以提神来做借口，可以明确地告诉你，吸烟不但不能提神，只能伤神伤身最终会让你伤心，早一点戒烟早一天受益，任何时候戒烟都不迟。对于不吸烟的人，要劝阻周围吸烟的人，坚持拒绝二手烟的伤害。
2、不喝酒或少量适度喝酒，至少不嗜酒，不醉酒。少量饮酒一般是指可以少量饮用红葡萄酒，白酒等烈性酒则要尽量避免饮用。
3、保持正常体重，避免超重和肥胖。保持适当的体重对防癌很重要，在不至体重过轻的情况下要尽可能减重。怎样才算超重？体重计数(BMI)是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织也以BMI来对肥胖或超重进行定义，体重指数是以体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，当BMI指数为18.5～24.9时属正常健康体重，低于18.5为低体重，25～29.9为超重，而大于和等于30为严重超重或肥胖。建议将体重控制在健康的BMI范围之内的最低值。
4、坚持运动，避免久坐。久坐缺乏运动，会带来超重肥胖问题，会增加结直肠癌等多种癌症的发生风险。一动不动，百病侵。只要运动，人才会有活力，才可能有好的抗病能力。建议每工作1至2小时，起来活动一刻钟。每天至少进行30分钟以上的运动，每周至少150分钟的运动。
5、保证必要的睡眠时间，作息要规律，避免熬夜。现代人尤其是城市人群，晚睡熬夜司空见惯，短期内看不出伤害，时间一久，问题就出来了。熬夜违背生活作息基本规律，损害机体免疫力，是患癌的高危人群。建议成年人每天要保证6至8小时的睡眠时间，当然视具体情况可略有调整，关键是不要熬夜。熬夜会导致生物钟紊乱，而且夜间灯光会破坏人体褪黑素形成，削弱人体免疫功能，很多癌症就容易找上门。建议睡觉最晚别超过12点，睡眠不要开灯。
6、避免不合理的饮食，要均衡饮食，不偏食，五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要远离垃圾食品，特别是街头垃圾食品、油炸食品。
7、多吃新鲜蔬菜水果，且蔬菜水果的品种要多样化，每天最好五种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，增加结肠癌风险，而且容易缺乏维生素，患癌风险也增加。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。
8、肉类的摄取要适量，以鱼肉等为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。研究发现比起不吃或很少吃红肉的人，大量摄取猪、牛、羊等红肉的人患大肠癌风险增加30%。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿、咸肉、腊肉等。
9、饮食要规律，不要饱一餐饿一餐，杜绝不吃早餐，不要暴饮暴食。饮食不要过量，不要吃得过饱。
10、不要以饮料代替喝水，不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。
11、不要食得过咸，限制每天盐的摄入量，少吃腌制食品。
12、避免饮食饮水喝汤过热过烫。滚烫的水会损伤消化道粘膜引发炎症，慢性炎症有癌变的可能；食物或饮料或开水，不要急着喝，喝热饮不要用吸管，吸管吸入的水容易直接吸入咽喉直接烫伤粘膜。
13、尽量分餐，不要共用碗筷毛巾等餐饮和生活用品，注意做好个人卫生，以减少或避免乙肝病毒、幽门螺杆菌等的传染。
14、避免过劳，学会休息。休息包括工作间歇的忙里偷闲式的休息，也包括定期休假外出旅行等。
15、养成定时大便的习惯，不要憋小便。
16、避免多个性伴侣，勿滥性，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全的性行为，必要时尽可能使用安全套，以避免人乳头状病毒的传播。
17、减少或避免职业性的致癌环境的暴露，采取必要的职业暴露保护。
18、避免日光照射过度。晒太阳当然是需要的，只是要适度，过犹不及。
19、心宽，远离焦虑，学会减压，学会放松。负面情绪会削弱机体免疫力，长期处于焦虑之中，会增加患癌的风险。
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