熬夜族十二招保健康

2015年01月27日16:05  健康专栏  作者:黑天鹅图书   我有话说

  文/顾中一

  高圆圆营养师顾中一写给中国家庭的日常营养全书!城市奋斗族新年福利! 

  不熬夜的人是幸福的,熬夜的人是需要关爱的。

  熬夜前要知道的12个提醒:

  1.不要吃泡面来填饱肚子,脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好(冬天熬夜的同学对此肯定更有体会)。

  2.开始熬夜前,吃点维生素B族,有助于改善能量代谢、缓解疲劳。

  3.提神饮料,最好以绿茶为主,热水也很好。

  4.熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。

  5.注意保暖,不要冻着肚子。

  6.第二天的早饭一定要吃饱,不要吃凉的食物。

  7.熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹。

  长期熬夜者的日常保健:

  1.营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物,如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等,也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等,可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A,所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物,直接吃点鱼肝油也不错。

  2.加强锻炼身体,熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。

  3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表,并不断修改至适应,比如起床后喝一杯咖啡,晚餐后早点上床睡觉等。

  4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。

  5.熬夜之后,最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。

  外食族的营养补充清单

  “外食族”特点:

  外卖也好,亲临餐厅也罢,反正“我是厨房绝缘体”。你忙了一整天,中午吃的两口外卖,还没有回味出什么味道,晚上还得陪客户吃饭,唉,已经不记得有多少天没在家吃饭了……或者你是嫌在家做饭太麻烦,垂涎于饭店大厨们的手艺。

  营养陷阱:

  一个人的工作餐总不能点很多道菜吧?饭局上的大鱼大肉不吃浪费了多可惜啊?爱吃烧烤没什么大不了吧?殊不知为了保证食物美味可口,很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法,盐、鸡精、色素使用得也多,看看盖浇饭上的那一层亮油,就连浓浓的白色鲜汤,也是由脂肪微粒组成的。你被美味佳肴吸引的同时,慢性胃肠炎、高脂血症、肥胖也都如影随形。

  营养补充清单:

  1.在外就餐应尽量挑选清洁、卫生的就餐环境,远离煎炸菜品,多吃蒸、煮菜品,用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品。小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品,减少摄入不合格原料与防腐剂等添加剂的风险。

  2.聚餐时先吃点主食再吃菜,主食可以增加一些饱腹感,这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入,必要时可用白水涮去菜肴上过多的芡汁和油脂。

  3.考虑到饮食结构的不合理,外食族的你很有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

  食草族的营养补充清单

  “食草族”特点:

  不管是红肉、白肉,总之看到肉筷子就绕道而行,或许你是为了穿上那件心爱的小礼服,让自己也能当一回Party女王,又或者你是为了追求一种饮食风尚,反正只有蔬菜才能进入你的法眼,而且油越少越好,肉嘛,能不吃就不吃。

  营养陷阱:

  “食草族”们的健康既是最不需要旁人担心的,又是最需要担心的。合理的素食明显在心血管疾病等常见慢性病以及癌症预防方面有益,而需要担心的是,对于严格的素食者而言,钙、锌、铁和维生素D都很难摄取充足,更不用说维生素B12这种几乎只在动物性食物中存在的营养素了。因此,“食草族”很有可能感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

  营养补充清单:

  1.作为“食草族”,每日需要300g以上的牛奶或者酸奶,100g以上的豆制品,300g以上的全麦面包、馒头或薯类,500g以上的深绿色蔬菜,300g以上的水果。在这基础上再来一把坚果,比如杏仁、核桃等,外加日晒半个小时就可以满足绝大多数的营养需求了。

  2.对于女性来说,铁是种非常重要的营养物质,相比素食中的铁,肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此,适当地摄入一些肉类是必须的,如牛肉、鸡胗、鸭胗等都是不错的选择。

  精细族的营养补充清单:

  “精细族”特点:

  “我喜欢精致的东西,吃的也不例外。”

  你坚信,一个人的生活品位可以从饮食看出来,你秉承精益求精的观念,想方设法通过精雕细琢的料理品味生活情趣,力求把每一道菜都下足功夫,色香味形必须样样俱佳。孔子不也说“食不厌精,脍不厌细”吗?

  营养陷阱:

  事实上,人类的进化过程决定了食物感官的美味大多来自于糖和脂肪。烹调功夫下得越多,营养成分也就流失得越快。最常摆在饮食精致主义者面前的健康问题就是便秘,原因是食物在加工过程中损失了大量的膳食纤维以及维生素B族,同时高脂肪饮食也增加了肠道内胆汁酸的分泌,对肠黏膜造成损伤,进而导致肠道菌群失衡。过于精细的食物,残渣还容易残留在牙齿上,产生酸性物质对牙齿造成伤害。

  营养补充清单:

  1.你一定要养成饭后漱口的好习惯,爱吃精美糕点的你要让自己尽早喜欢上全粮的味道,比如糙米饭、荞麦面、玉米等都是不错的选择,或者适当选择维生素B族补充剂。

  2.绝大多数的天然色素都含有抗氧化成分,你自己做菜时尽量多采用深色的蔬菜水果。

  3.已经便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少,并多选用一些豆类、薯类、菌类食物,这些食物与蔬菜、水果都是膳食纤维的良好来源,可以让你的肠道动起来。

  4.假如实在难以拒绝精美食物的诱惑,那不妨考虑通过增加运动量来抵消高糖、高脂食物的影响。

  宅人族的营养补充清单:

  “宅人族”特点:

  你早已习惯于一个人在家舒舒服服地穿着睡衣过一整天,慵懒地享受现代科技带来的精神愉悦。然而,作息时间不规律、户外运动缺乏、用电脑时间长,渐渐让你和臃肿的身材以及大大的眼镜形影不离。

  营养陷阱:

  你是否有过被精彩的电视情节吸引,而在吃饭时将食物随意吞下肚的情况?研究表明,充分咀嚼让食物在口中停留的时间延长,可引起消化系统激素的改变,从而诱发中枢性抑食作用。但当你的注意力被电视吸引时,你很容易不自觉地吃下比计划多得多的食物,长期下去怎么会不胖呢?宅人们往往长时间盯着屏幕,消耗了大量的维生素A,缺少户外活动,人体难以合成充足的维生素D,加上饮食难有保障,不少人都是饮料+泡面度日,容易出现精神不振、皮肤暗淡、粗糙乃至脱发的问题。

  营养补充清单:

  1.要想避免宅生活对皮肤的损伤,首先应当及时调整体内脂类代谢,补充维生素A、C、E,所幸这些都可以通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄、深色蔬菜等这些很容易购买和储藏的食物来获得。

  2.作为一名资深宅女你还可以每天给自己泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶,起到解压和明目的作用。

  3.为维持皮肤健康、延缓衰老,建议菜单中鱼、谷类和大豆占有一席之地。

  4.如果不能保证户外运动,还是建议服用维生素D补充剂。

  总之,放下鼠标,到餐桌上来专心致志地吃饭,勤通风打扫房间,平时做做广播体操,定期给冰箱来一次大清理,换上健康新鲜的食物,健康的阳光宅人就是你了。

  《顾中一说:我们到底应该怎么吃》

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文章关键词: 熬夜 健康 外食族

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